産後の歩きづらさや骨盤の歪みは反り腰が原因！？腸腰筋を鍛えて悩みを解消！

こんにちは。ふじさわ整体院の嵯峨です。

産後に歩きづらさを感じていたり、骨盤の歪みが気になる方、多いのではないでしょうか？

ようやく赤ちゃんの首もすわってきて、子どもの成長のためにも自分の気分転換のためにも、積極的に散歩にでかけたものの、何だか歩きづらい……骨盤が歪んでいるのかも！？そういえば、体重は産前と同じくらいに戻ってきているはずなのに、お腹がぽっこりしているような気がする……なんてことありませんか？

自分の身体の不調を放置したままにしておくと、腰痛の原因になったり、歩くのさえ億劫になってせっかくの散歩も苦痛になりかねません。

「ふじさわ整体院」にも、ひと月に600人ほどのご来院者さまがいらっしゃいますが、その1割は産後のケアでいっらしゃっています。歩きづらさ・骨盤の歪みなどを訴える産後ママも多いです。

この記事では気になるチェック方法や運動が苦手な方にも簡単にできるストレッチやトレーニングをご紹介しますので、ぜひご自身でチェックして当てはまる方はトライしてみてください。

目次

そもそも反り腰とは？

反り腰のチェック方法は？

産後は反り腰になりやすい！？反り腰になってしまう原因

ぽっこりお腹や出っ尻の原因にもなる！？

弱くなっている筋肉・硬くなってしまっている筋肉

反り腰解消！子育ての合間にできる腸腰筋ストレッチ・トレーニング

最後に…反り腰は整体で治るの？

そもそも反り腰とは？

反り腰とは、専門的な言葉で言うと「骨盤前傾」です。

理想的な姿勢というのは、横からみて上から耳たぶ、肩の先、骨盤の横の出っ張った部分、（大転子）、膝、くるぶしが一直線に結ばれていることをいいます。

「骨盤前傾」していると、下の図のようにの出っ張った部分（大転子）が前に出た状態となってしまいます。

また、背骨というのは本来ゆるいS字のカーブを描くのですが「骨盤前傾」の場合、腰部の前弯が強くなってしまっているのです。腰部の前弯（前へのカーブ）が強まることに伴って、胸部の後湾（後ろへのカーブ）にも影響が出て猫背の原因となることもあります。

反り腰のチェック方法は？

＜立った状態でチェック＞

①壁から5センチほど離れた場所にまっすぐ立つ

②壁に頭・背中・お尻をぴったりとつける

③壁と腰とのすき間に手のひらを入れてみてください。

⇒手のひら一枚でぴったりとおさまれば正常ですが、それ以上に余裕がある場合は「反り腰」です。

＜仰向けの状態でチェック＞

①仰向けになります。

②腰に手のひらを入れます。

⇒手のひらが何とか入るくらいならば正常ですが、余裕ですっぽりと入ってしまうならば「反り腰」です。

また、仰向けになったときに膝を立てないとツライという方は反りが強くなってしまっていることが考えられます。

産後は反り腰になりやすい！？反り腰になってしまう原因

反り腰は産後になりやすいのではなく、妊娠中から始まります。

妊娠中はお腹に赤ちゃんがいますので大きくなるにつれてバランスをとるためにどうしても、腰を反らした姿勢をとらざるを得なくなってしまいます。

腰やお尻の筋肉が縮まって硬くなり、お腹の筋肉が緩まった状態（＝反り腰）を妊娠中に身体が覚えてしまい、赤ちゃんを産んだあともその状態が続いてしまっているのです。

今までお腹の中にいた赤ちゃんのためにとっていた姿勢を、産んでからもとってしまうがために歩きづらさだったり、骨盤に違和感を感じてしまいます。

また、産前から以下の習慣がある方は反り腰になりやすい傾向にあります。

・高いヒールを履くことが多い

・肥満気味

・長時間のデスクワークもしくは立ち仕事

ぽっこりお腹や出っ尻の原因にもなる！？

反り腰を放置しておくと、ぽっこり腹や出っ尻になってしまいます。

・体重は産前と同じくらいに戻っているのに、ズボンが入らない

・骨盤が開いているような気がする

・腰に張りを感じる

・お腹に力が入りづらい・入れられない

反り腰は腰痛を招くだけでなく、ボディバランスの崩れにもつながります。

反り腰を治すことによって、良いスタイルを目指すことができます。

弱くなっている筋肉・硬くなってしまっている筋肉

弱くなっている筋肉

反り腰の場合、弱くなっている筋肉は「お腹から脚の付け根にかけて」の筋肉です。

たくさんの筋肉がついているのですが、なかでも、注目したいのがインナーマッスルでもある腸腰筋です。

腸腰筋とは・・・

腸骨筋、大腰筋、そして小腰筋の３つの筋肉からなっています。

腰部の脊柱（背骨）から骨盤、股関節にかけて付着する筋肉です。

＜作用＞

・股関節の屈曲・外旋

・骨盤の位置を安定させる

・姿勢の維持

足を上げる動作（股関節の屈曲）、そして良い姿勢をとるためにはとっても重要な筋肉です。

腸腰筋が弱ってしまうことで、歩きづらさを感じてしまう原因となります。

硬くなってしまっている筋肉

私たちは、前と後ろの筋肉でバランスをとっています。

悪い姿勢というのは、前と後ろの筋肉のバランスが崩れてしまったときに起こります。

反り腰の場合、弱ってしまっている腸腰筋に対しての拮抗筋（バランスをとっている筋肉）となるのが「殿筋群」。つまりお尻の筋肉たちです。

股関節は「ヒップジョイント」と呼ばれ、お尻の筋肉がたくさんついている関節です。

お尻の筋肉が硬くなっていると、股関節の動きが悪くなってしまいます。

反り腰解消！子育ての合間にできる腸腰筋ストレッチ・トレーニング

腸腰筋ストレッチ

①右足を大きく前に踏み出して曲げます。

②左足は後ろに伸ばします。

③腰をぐ～っと前に押し出します。

※もしこの体勢をとるのがツラければどこかにつかまっても構いません。

前ももから股関節の前側、さらに内側のお腹の筋肉の伸びを感じましょう。

腸腰筋トレーニング

①仰向けになります。

②膝と股関節を90°に曲げます。

③両手を伸ばして天井へ向けます。

④右手を伸ばしたまま頭上へ。同時に左足を伸ばします。

⑤右手と左足を戻して元の体勢へ。

⑥左手を伸ばしたまま頭上へ。同時に右足を伸ばします。

⑦元の姿勢に戻ります。

④～⑦を10回を目安に繰り返しましょう。

もしわからなかったら「デッドバグ」で検索してみてください。

また、普段から大股で歩くように意識してみるなども腸腰筋を鍛えるのに有効的です。

最後に…反り腰は整体で治るの？

反り腰を解消するためには、硬くなっている筋肉を緩め、弱まってしまっている筋肉を鍛えることが必要です。

整体でできることは、硬くなってしまっている筋肉を緩めることです。「ふじさわ整体院」では、トリガーポイントセラピーという治療法を用いて硬くなっている筋肉をリリースしていきます。

って思いましたよね？

そうなんです。ただ、日々の癖や仕事などの習慣によって身体も十人十色。

お子さんが何か月かなのかでも自分に費やせる時間も様々。

なので、ご紹介したストレッチやトレーニングとは別の方法などもご来院者さまにお一人おひとりに合わせてしっかりとご指導させていただきます。

反り腰を治すためにはご来院者さまと私たち整体師との二人三脚での取り組みとなります。産後ママだけでなく、反り腰でお悩みの方、是非お気軽にご相談ください。

当院では、託児もしております。安心してお子さんをお連れくださいね。

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