デスクワークで腰痛になるのはなぜ？座りっぱなしの原因と対策を藤沢の整体院が解説

「デスクワークをしていると、だんだん腰が痛くなってくる」

「仕事が終わるころには腰が重い」

「椅子から立ち上がる瞬間に腰が伸びにくい」

「休みの日は楽なのに、仕事をするとまた腰が痛くなる」

このような腰痛に悩んでいませんか？

デスクワークでは、重いものを持っているわけでも激しい運動をしているわけでもありません。

それなのに、長時間座っていると腰やお尻がつらくなる方は少なくありません。

ただし、

「姿勢が悪いから腰痛になる」

「骨盤が歪んでいるから痛い」

と一つの原因だけで説明できるほど、腰痛は単純ではありません。

腰痛には、筋肉や関節の動き、身体活動量、仕事中の姿勢、睡眠、ストレスなど、さまざまな要素が関係することがあります。

また、腰痛の中には整体よりも医療機関での検査を優先した方がよいものもあります。

この記事では、デスクワークで腰が痛くなる理由と、自分でできる対策、病院を受診した方がよい症状、ふじさわ整体院で確認していることについて解説します。

デスクワークで腰痛になるのはなぜ？

長時間座っていると腰が痛くなると、

「座り方が悪かったのかな？」

と考える方が多いと思います。

もちろん座り方も一つの要素ですが、それだけではありません。

大切なのは、一つの姿勢を長時間続けていることです。

どれだけきれいな姿勢で座っていても、その姿勢を何時間も変えずに続ければ身体には負担がかかります。

デスクワークでは特に、

• 同じ姿勢が長時間続く
• 仕事中に身体を動かす機会が少ない
• 腰やお尻の筋肉がこわばる
• 股関節や背中を大きく動かす機会が減る
• パソコン作業に集中して休憩を忘れる

といったことが重なりやすくなります。

その結果、仕事を始めた直後は平気でも、時間が経つにつれて腰が重くなったり、椅子から立ち上がったときに腰が伸びにくく感じたりすることがあります。

座っているときも腰やお尻の筋肉は働いている

「座っているだけだから、筋肉は休んでいる」

と思われるかもしれません。

しかし実際には、座っている間も上半身を支え、姿勢を保つために腰やお尻、背中などの筋肉は働いています。

特にデスクワークでは身体を大きく動かさないため、

筋肉を使っていないというより、同じような働き方を長時間続けている

と考えた方が分かりやすいでしょう。

当院でも、長時間のデスクワークをされている方を確認すると、腰だけではなく、

• お尻
• 股関節周辺
• 背中
• 太もも

などに強い緊張がみられることがあります。

そのため、腰が痛いからといって腰だけを見ればよいとは限りません。

デスクワーク腰痛で確認したい3つのポイント

①長時間同じ姿勢を続けていないか

「正しい姿勢にしなければ」

と一日中背筋を伸ばそうとする方がいます。

しかし、ずっと同じ姿勢を維持することが必ずしも身体にとって楽とは限りません。

少しくらい姿勢が崩れることが問題なのではなく、長時間ほとんど姿勢を変えないことの方に目を向けてみましょう。

30分、60分と仕事に集中し続けているのであれば、一度立ち上がったり、少し歩いたりするだけでも姿勢を変えることができます。

②腰だけで身体を支えていないか

デスクワークでは、股関節や背中を大きく動かす場面が少なくなります。

股関節や背中の動きが小さい状態が続くと、立ち上がる、身体をひねる、物を取るといった動作で腰に負担を感じる方もいます。

例えば、

• 椅子から立ち上がるとき
• 座ったまま身体をひねるとき
• 床の物を取ろうとしたとき
• 靴下を履こうとしたとき

などです。

腰痛がある場合には、痛い場所だけではなく、股関節や背中がどの程度動いているかも確認することが大切です。

③仕事以外で身体を動かす時間が減っていないか

通勤から仕事、帰宅後までほとんど座ったままという生活になっていないでしょうか。

腰痛対策というと、

「腹筋を鍛えなければ」

「ストレッチをしなければ」

と特別な運動を考えがちです。

もちろん運動が役立つ場合もありますが、まずは日常生活の中で身体を動かす時間そのものを増やすことも大切です。

昼休みに少し歩く、エレベーターだけでなく階段も利用する、帰宅後に散歩をするなど、できる範囲から始めてみましょう。

「良い姿勢」を一日中続けなくても大丈夫

デスクワーク腰痛について調べると、

「骨盤を立てる」

「背筋をまっすぐにする」

「猫背にならない」

といった情報がたくさん出てきます。

しかし、人間の身体は本来動くものです。

一日中、教科書のような姿勢を維持する必要はありません。

私がおすすめしているのは、

良い姿勢を固定することより、姿勢をこまめに変えることです。

背もたれを使ったり、少し座る位置を変えたり、ときどき立ったりして構いません。

「姿勢が悪くならないように」と身体を固めすぎないようにしましょう。

デスクワーク中にできる腰痛対策

①定期的に立ち上がる

最も簡単なのは、一度座ることをやめることです。

トイレに行く、水を飲みに行く、コピーを取りに行くなど、短時間でも構いません。

仕事の都合で頻繁に離席できない場合には、椅子に座ったまま身体の向きを変えたり、足を動かしたりするだけでも姿勢は変化します。

完璧な方法を探すより、

「長時間まったく動かない状態を減らす」

ことから始めてみてください。

②歩く時間を作る

腰が痛いと、

「動かさない方がいいのでは？」

と心配になるかもしれません。

強い痛みを我慢して無理に運動する必要はありません。

一方、重大な病気やケガが疑われない一般的な腰痛では、必要以上に安静にし続けるよりも、症状に合わせて日常生活や身体活動を続けていくことが勧められています。

まずは無理のない範囲で歩くことから始めてみましょう。

ただし、歩くほど脚の痛みやしびれが強くなる場合などは、自己判断で運動量を増やさず医療機関に相談してください。

③腰だけを強く伸ばさない

「腰が痛いから腰を伸ばそう」

と、痛い場所を強くストレッチしてしまう方もいます。

しかし、腰痛の状態は人によって違います。

前に曲げると痛い人もいれば、後ろに反らすと痛い人もいます。

無理に腰をひねったり、痛みを我慢して強く伸ばしたりする必要はありません。

セルフケアを行う場合には、

気持ちよく動かせる範囲で行い、痛みや脚のしびれが強くなる動きは避ける

ことをおすすめします。

腰痛だから腹筋・背筋を鍛えればよいわけではない

腰痛対策として、

「腹筋が弱いから腹筋運動をしましょう」

と言われることがあります。

しかし、腰痛は筋力だけで決まるものではありません。

運動不足が関係している人もいれば、反対にスポーツや仕事で身体を十分使っているにもかかわらず腰痛になる人もいます。

重要なのは、

その人にとって、どのような運動なら無理なく続けられるのか

ということです。

ウォーキングが合う方もいれば、体幹運動、ストレッチ、ピラティスなどが取り入れやすい方もいます。

腰痛がある状態で、いきなり高負荷の腹筋・背筋運動を始める必要はありません。

デスクワーク腰痛でも病院を優先した方がよい症状

腰痛の多くは深刻な病気によるものではありません。

しかし、中には医療機関での検査を優先した方がよい症状があります。

特に、

• 脚に力が入りにくくなってきた
• 両脚に強いしびれや感覚の異常がある
• 尿が出にくい、尿や便を漏らしてしまう
• 股の周辺に感覚の異常がある
• 転倒や事故のあとから強い腰痛が続いている
• 発熱や強い体調不良を伴っている
• 安静にしていても非常に強い痛みが続く
• 症状が急速に悪化している

といった場合には、整体で様子を見るのではなく医療機関へ相談してください。

また、過去に大きな病気をされた方や、骨粗しょう症など骨折リスクが高い方の腰痛についても、医療機関への相談を優先した方がよい場合があります。

整体は、医療機関で行う診断や治療の代わりになるものではありません。

ふじさわ整体院では腰だけを見て施術するわけではありません

デスクワークで腰が痛い方に対して、

「腰が硬いですね。腰を揉みましょう」

だけでは十分とは考えていません。

当院ではまず、どのようなときに症状が出るのかを確認します。

例えば、

• 座っていると痛いのか
• 立ち上がる瞬間に痛いのか
• 腰を前に曲げると痛いのか
• 後ろに反らすと痛いのか
• 歩くと楽になるのか
• 脚への痛みやしびれがないか

などです。

そのうえで、

• 腰の動き
• 股関節の動き
• 背中の動き
• お尻や腰周辺の筋肉の緊張
• 立ち方や座り方
• 普段の身体の使い方

などを確認していきます。

デスクワークによる腰痛でも、身体の状態は一人ひとり違います。

だからこそ、最初から「この筋肉が原因」「骨盤が歪んでいるから」と決めつけず、実際に身体を動かしながら確認することを大切にしています。

ふじさわ整体院で行う腰痛へのアプローチ

医療機関での確認を優先する症状がなく、筋肉や関節の動き、身体の使い方などが腰への負担に関係していると考えられる場合には、身体の状態に合わせて施術を行います。

当院では主に、

①筋肉へのアプローチ

腰だけではなく、お尻や背中、股関節周辺などを確認し、過度に緊張している筋肉に対してトリガーポイントセラピーなどの手技を行います。

②関節の動きへのアプローチ

腰だけに負担が集中しないよう、股関節や背中などの動きも確認しながら関節モビリゼーションなどを行います。

③エクササイズ・生活習慣のアドバイス

施術だけで終わらせず、

「仕事中はどのくらいの頻度で動けばよいのか」

「自宅では何をしたらよいのか」

「どの運動なら続けられそうか」

といったことも一緒に考えていきます。

手技による施術だけに頼るのではなく、日常生活の中で身体を動かしていくことも腰痛への対応では重要です。

デスクワーク腰痛は「座らない生活」にする必要はありません

仕事でパソコンを使う以上、

「座らないでください」

と言われても現実的ではありません。

大切なのは、デスクワークそのものを悪者にすることではありません。

例えば、

• ときどき立つ
• 少し歩く
• 座る位置を変える
• 背もたれを利用する
• 仕事以外で身体を動かす
• 自分に合った運動を続ける

など、できることはいくつもあります。

腰痛を改善するために生活をすべて変えなければならないわけではありません。

まずは今の仕事や生活を続けながら、腰への負担を減らせるポイントを探すことが大切です。

藤沢で腰痛にお悩みの方へ

「デスクワークをすると毎日腰が痛くなる」

「マッサージをすると一時的には楽になるけれど、仕事をすると戻ってしまう」

「自分の場合、どんな運動をすればいいのかわからない」

このような方は、一度身体の状態を確認してみてもよいでしょう。

ただし、整体ですべての腰痛に対応できるわけではありません。

症状を確認し、医療機関での検査が必要と考えられる場合には、整体施術より受診を優先していただきます。

一方、病院で大きな問題が見つからず、筋肉の緊張や身体の動かしにくさ、デスクワーク中の身体の使い方などが気になっている場合には、整体がお役に立てることがあります。

藤沢で腰痛にお悩みの方は、

「腰痛の症状でお悩みの方へ」

もあわせてご覧ください。

まとめ

デスクワークによる腰痛では、

①長時間同じ姿勢を続けすぎない

②腰だけでなく股関節や背中も動かす

③無理のない範囲で日常的に身体を動かす

ことが大切です。

「正しい姿勢を一日中維持する」「腰が痛いからとにかく腹筋を鍛える」と考える必要はありません。

また、腰痛には医療機関での確認を優先した方がよいものもあります。

脚の筋力低下、排尿・排便の異常、急速な症状の悪化などがある場合には、自己判断で整体やセルフケアを続けず、まず医療機関へ相談してください。

そのうえで、

「検査では大きな問題はなかったけれど、仕事中の腰痛が続いている」

「座っていると腰やお尻がつらくなる」

「自分に合った身体の動かし方を知りたい」

という方は、ふじさわ整体院までお気軽にご相談ください。

腰だけを見るのではなく、股関節や背中の動き、筋肉の状態、普段の座り方や身体の使い方まで確認し、今のお身体に合った方法をご提案します。

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参考資料

・日本整形外科学会・日本腰痛学会「腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）」
・World Health Organization「Low back pain」
・NICE「Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management」

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