運動不足の方必見！ランニングを始めたらぎっくり腰になりそうで怖い！？

「ふじさわ整体院」の嵯峨です。

テレワークになってから運動不足が気になるという方が増えてきましたね。

●普段から運動をする習慣がない

●学生時代に運動経験がない

●だけど、運動不足は気になる！

そんなお悩みをお持ちの方いらっしゃいませんか？

「まずは生活習慣を見直そう！」と思い立ち、そして行動に出ることは大変すばらしいことだと思います。

ただし、運動に慣れていない方がいきなり始めると上手に身体を使えずにどこかに支障を来してしまうことがあります。

「ハムストリングス」と呼ばれるモモ裏の筋肉が硬くなっていると腰への負担も大きくなり、「ぎっくり腰になってしまいそう」そんな状況になってしまうのです。

「ぎっくり腰になってしまいそう」なままで生活するのはとても怖いですよね？

この記事では、ぎっくり腰になってしまう原因や対策について解説していきます。

目次

魔女の一撃！？ぎっくり腰とは？

運動不足の人がいきなり始めるとなぜ良くないのか！？

ハムストリングスについて解説！

ハムストリングスのストレッチ

ランニングに有効な股関節のストレッチ

ランニングに有効なトレーニング

まとめ

魔女の一撃！？ ぎっくり腰とは？

ぎっくり腰は「魔女の一撃」とも呼ばれていています。

急激な腰の痛みが何の前触れもなく、突如魔女に一撃を喰らったようにくることからそんな風な名前がつけられました。経験したことのある方なら「確かに！」と共感できるのではないでしょうか？

そんな魔女の一撃なんて別名を持つぎっくり腰ですが、専門的にいうと「急性腰痛」です。

「急性腰痛」は、慢性腰痛つまり慢性的に腰が痛いと感じている方に起こることも、日常腰が痛いと感じていない方でも、起こることがあります。

日々の生活の中で腰や背中などの筋肉に疲労が溜まり、限界を超えたタイミングで急に訪れる腰の激痛が「ぎっくり腰」および「急性腰痛」です。

「急性腰痛」はタイミングも予測できなければ、痛みの程度もさまざま。突如歩けないくらいに「グキッ」となってしまいそうな人もいれば、歩けるけどすごく痛いと訴える人もいます。

なので、「ぎっくり腰になりそうで怖い」そんな風に思っている方も、もう「急性腰痛」になっている可能性があります。

運動不足の人がいきなり始めるとなぜ良くないのか！？

最近、ランニングをされている方が増えていますね。

デスクワークの上に、テレワークが進んで運動不足を感じてランニングをされている方が増えているようです。

普段運動をされていない人・運動経験のない人がいきなりランニングを始めると腰や膝、足首や背中など、どこかしらを故障してしまうおそれがあります。

故障の原因には３つあります。

●オーバーユース(使い過ぎ)

●ディスユース(使わなすぎ)

●ミスユース(間違った使い方)

特に普段運動されていない人・運動経験のない人が運動を始めて故障の原因としてディスユース(使わなすぎ)な筋肉をミスユース(間違った使い方)をしてしまうことが多いと言えます。

「じゃあ運動不足を解消したいのにどうすれば良いんだ！？」なんて思われたではないでしょうか？

ランニングは運動不足解消にとても効果的と言えます。ただし、ミスユースをしないためにも関節の柔軟性を高めつつ、同時にディスユースしていた筋肉たちを強化してあげることが大事です。

ストレッチ・トレーニングも並行して行うことをおすすめします。

ハムストリングスについて解説！

ハムストリングスは「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」の総称です。

坐骨結節(座ったときに左右に当たる骨の部分)から脛骨(すね)にかけてついています。

股関節と膝関節の二つをまたぐ数少ない二関節筋のひとつです。

主の機能としては膝関節を曲げることですが、股関節の伸筋としての機能があるため足を後ろに蹴るような動作にも働いています。

よって、ハムストリングスをストレッチ・トレーニングをすることによって腰痛予防だけでなく、膝の故障の予防にもつながります。ハムストリングスは「ランニング筋」とも呼ばれ、ランニングをする上で柔軟性と強化は欠かせません。

立った状態から膝を伸ばしたまま前屈をし、指先が床につかないのはハムストリングの柔軟性が不足している可能性が非常に高いと言えます。

ハムストリングスのストレッチ

①タオルを用意します。

②足の裏にタオルを引っかけ、ストレッチするゆっくりと足を上げていきます。

③10秒ほどを目安にストレッチしましょう。

ランニングに有効な股関節のストレッチ

ランニングをスムーズに行う鍵となるのは、股関節の柔軟性。

なぜなら、走るという動作は股関節の曲げ伸ばしを繰り返すからです。

しかも、ただ歩くときよりも素早く強く行わなければなりません。

股関節に柔軟性を持たせることによって、ランニングのときに必要となる腸腰筋・ハムストリングス、・大腿四頭筋をバランスよく使うことができることによって負担を分散させられます。

股関節の柔軟性を上げるストレッチ

①股関節・膝関節を90度にして床に座り、手を前についてお尻を浮かせるようにします。

②お尻を真っすぐに後ろに引いてきます。

10回を目安に繰り返してみてください。

ランニングに有効なトレーニング

ランニングの時に、身体の軸がぶれて左右に揺れるようなフォームだと膝や腰に余計な負担がかかってしまい、故障の原因となります。

左右にぶれないようにするには、サイドの筋肉を鍛えることが有効的です。

①左側を下にして真っすぐに横たわります。

②肘を肩の下に置き、身体を天井から引っ張られているようなイメージで持ち上げます。

③右手を大きく頭の先へと伸ばすと同時に右足を伸ばします。

④右の肘を曲げると同時に膝を曲げて近づけます。

⑤③と④を10回を目安に繰り返しましょう。

もし、この動作が辛いという方は身体を持ち上げずに床に身体をつけたままでも構いません。

まとめ

『ふじさわ整体院』では、硬くなってしまった筋肉をトリガーポイントセラピーによって緩めつつ、ストレッチで柔軟性を向上させていきます。

腰痛になることや膝の故障などを恐れてなかなか行動を起こせないなんて方もいらっしゃるかと思います。前に経験したことがある方ならなおさら恐怖心が残ることでしょう。

無理は禁物ですが、故障ばかりを気にして行動しないのはもったいない！アクションを起こさなければ先には進めません。

カイロプラクティックは予防医学です。

わたしたちと共に動きやすい身体を維持しつつ、怪我や故障を予防していきましょう。