【脱！巻き肩！】お家で出来るセルフケアがあります！

先日、「自分が写った写真を見た時の、巻き肩がショックだった・・・。」と女性の患者さんが来院されました。当院に来院される初回の患者さんに、自分の姿勢で気になることはありますか？と伺うと、【巻き肩】とお答えになる方が３人に１人はいます。ご自宅で意識的に出来るものがあればと思い、今回はセルフストレッチ●セルフエクササイズ●セルフマッサージについて記事を書きました。巻き肩の原因＆デメリットについても、簡易的に載せてあります。巻き肩でお悩みの方は、このまま読み進めてみて下さい。

巻き肩について詳しくは、こちら👇

巻き肩

デスクワークをしているとどんどん肩が内巻きになってくる 小さいころからの頑固な肩こりは巻き肩のせい？ とお悩みではありませんか？ 巻き肩は放置して悪化すると、肩...

fujisawaseitai.com

2022.02.10

目次

●なぜ、巻き肩になるのか？

• 肩甲骨の位置のズレ
• デスクワーク
• 生活習慣の影響

●巻き肩のデメリット

• 呼吸が浅くなる
• 見た目で損をする
• こりや痛み、体の不調に繋がる

●巻き肩に関係する筋肉とは

• 胸の筋肉
• 肩甲骨の裏側の筋肉
• 腋わきの筋肉
• 背中の筋肉

●お家で出来るセルフストレッチ3選

• 壁を使ってストレッチ　
• タオルストレッチ
• 道具なしストレッチ

●お家で出来るセルフエクササイズ３選

• とにかく大きく肩甲骨を動かす！

●お家で出来るセルフマッサージ2選

• 3本指でクルクル、胸の筋肉ほぐし
• 片手を挙げて、腋わきの筋肉をわし掴み

なぜ、巻き肩になるのか？

肩甲骨の位置のズレ

巻き肩とは、肩関節の内旋といいます。肩関節は、肩甲骨の動きと非常に密接です。この肩関節の内旋とは、肩甲骨を外側(外転)にズレやすくしてしまいます。肩甲骨の位置を、背中の本来の場所に戻してあげないと、巻き肩は治りません。

デスクワーク

デスクワークは、肩を内に巻き込みやすい姿勢です。この状態が長く続けば、立った時にも、巻き肩になってしまいます。

生活習慣の影響

●横向きで寝る

下側の肩が内に入る為、巻き肩の原因のひとつになります。長時間、同じ向きで寝るのを避け、寝返りを打つ・仰向けで寝る時間を作ってみて下さい。

●長時間のスマホ操作

デスクワークと同様、巻き肩の原因になります。

●歩き方　

手を前に振るだけの歩き方は、巻き肩の原因になります。腕は、後ろに大きく引いてあげると、肩甲骨を中心に寄せることが出来ます。意識して、取り入れてみて下さい。

巻き肩のデメリット

●呼吸が浅くなる　

巻き肩の姿勢は、胸部を圧迫をします。胸を開くことが難しくなり、深く呼吸をすることが難しくなります。

●見た目で損をする　

どこか、自信がなさそうな印象を与えてしまいます。巻き肩を治したい一番の理由は、これではないでしょうか？

●こりや痛み、体の不調に繋がる　

肩こりや頭痛、四十肩、腕が上がらないなど。その他の、体の不調に繋がることがあります。

巻き肩に関係する筋肉とは

胸の筋肉　大胸筋だいきょうきん　肩を内側に巻き込む／　小胸筋しょうきょうきん　肩甲骨を外側に移動させる

肩甲骨の裏側の筋肉　肩甲下筋けんこうかきん　肩を内側に巻き込む

腋の筋肉　前鋸筋ぜんきょきん　肩甲骨を外側に移動させる

背中の筋肉　広背筋こうはいきん　肩を内側に巻き込む

お家で出来るセルフストレッチ３選

●壁を使ってストレッチ　

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※写真の様に、腕の高さを段々上にあげてみて下さい。伸びる感じが変わります。

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●タオルストレッチ　

1. 足を肩幅に開き立ちます。
2. タオルを肩幅よりも広く持ち、上にあげます。ここで、息を止めずに２０秒静止。
3. タオルを肩よりも下におろします。ゆっくりおろした所で、息を止めずに２０秒静止。

※腰は反らしすぎず、肩甲骨を内側に寄せることを意識します。

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●道具なしストレッチ

1. 足を肩幅に開き立ちます。
2. 伸ばしたい方の手首を、反対側の手でつかみます。
3. 腕は上へ伸ばし、体は横に倒します。そこから、息を止めずに２０秒静止。
4. 反対側も同様に行います。

※腰ではなく、脇腹あたりを伸ばします。

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1. 足を肩幅に開き立ちます。
2. 両腕を肩の高さにあげ、手のひらを外側に向けます。
3. 肩を下げながら、肩甲骨を内側に寄せます。ゆっくりおろした所で、息を止めずに２０秒静止。

※腰は反らしすぎず、肩甲骨を内側に寄せることを意識します。

お家で出来るセルフエクササイズ３選

●とにかく大きく肩甲骨を動かす！

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1. 足を肩幅に開き立ちます。
2. 両腕を、肩と同じ高さに上げます。
3. 手のひらを外側に向けます。
4. 前•後ろに各３０回、回します。

※肩から大きく回します。

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1. 足を肩幅に開き立ちます。
2. 手の甲を内側に向けながら、肩を内側に回します。
3. 手のひらを外側に向けながら、肩を外側に回します。

※ゆっくり大きく、１５回往復します。

お家で出来るセルフマッサージ２選

●3本指でクルクル、胸の筋肉ほぐし

1. 指３本で、優しく円を描くようにマッサージします。
2. 鎖骨の下から胸全体を、指の腹でクルクルと円を描くように回しながら、マッサージします。
3. 回数に制限はありませんが、強すぎない力加減で行ってください。

※反対側も同様に行います。

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●片手をあげて、腋わきの筋肉をわし掴み

1. 片手を、水平に上にあげます。
2. 反対側の手で、強すぎない力加減で、腋わきのくぼみをわし掴みします。
3. 上にあげている方の腕を、体の前に持っていきます。
4. ゆっくり大きく、横・前に１５回往復します。
5. 下から始め、一か所終えたら上へ場所を移動します。

※反対側も同様に行います。

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