整体の効果を高めるために知っておきたい、坐骨神経痛のセルフケアと運動習慣

坐骨神経痛がなぜ起こるのかという基本的なしくみを、専門知識がない方でも理解できるようにやさしく解説します。あわせて、自宅で無理なく取り組める安全なセルフケアとして、マッサージ・ストレッチ・筋力トレーニングの考え方と実践ポイントを段階的に紹介します。
さらに、日常生活の姿勢や動き方、冷え対策、休養の取り方など、症状をくり返さないための生活習慣の整え方と再発予防のコツについても詳しく解説しています。加えて、放置せず早めに医療機関を受診すべき危険なサインについても確認できる内容となっています。（執筆協力：ジムガイド）

坐骨神経痛とは

坐骨神経とはどこが痛むの？

坐骨神経は、腰から始まり、お尻を通って太もも・ふくらはぎ・足先まで伸びる、体内で最も太く長い神経です。この神経が刺激・圧迫されることで、痛みやしびれが起こります。

症状は片側に出ることが多く、
腰・お尻・太もも裏・ふくらはぎ・足先などに
ピリピリした痛み、しびれ、焼けるような感覚、力が入りにくいなどの症状が現れることがあります。

よくある原因と背景

原因は一つではありません。
長時間の座り姿勢、姿勢不良、運動不足、冷えなどの生活習慣が積み重なって発症するケースが多く見られます。

代表的な疾患として

• 椎間板ヘルニア
  
• 脊柱管狭窄症
  
• 梨状筋症候群
  

などがあり、腰椎や骨盤周辺で神経が圧迫されることが背景にあります。
自己流ケアは悪化の原因になることもあるため注意が必要です。

悪化させるNG行動を先にやめる

4つのNG習慣

症状改善の第一歩は「悪化させる行動をやめること」です。

• 同じ姿勢を30分以上続ける
  
• 痛みを我慢して強く伸ばすストレッチ
  
• 冷えを放置する（薄着・冷房・シャワーのみ）
  
• 重い物を持つ、前屈み作業を繰り返す
  

デスクワークの即効チェック

• 椅子に深く座り、足裏を床につける
  
• 画面の高さは目線と同程度
  
• 30分ごとに立ち上がり、1～2分動く
  

痛みが強い時（急性期）の安全なセルフケア

まずは「痛みを増やさない」

強い痛みがある時は安静が最優先です。
必要に応じて短時間のアイシングを行います。

この時期に
強いマッサージやストレッチを行うと
症状が悪化することがあります。

受診・相談の目安（赤信号）

以下がある場合は早めに医療機関を受診してください。

• 夜間痛で眠れない
  
• 足に力が入らない
  
• 排尿・排便の異常
  
• 痛みやしびれが長引く
  

痛みが落ち着いてきたら：やさしいセルフマッサージ

目的は、筋肉の緊張をゆるめ、血流を改善し、神経への圧迫を軽減することです。

お尻（梨状筋）のボールマッサージ

テニスボールなどをお尻の下に置き、
痛気持ちいい強さで30～60秒。2～3回。
※しびれや鋭い痛みが出たら中止。

太もも裏（ハムストリングス）

フォームローラーやタオルを使い、
前後にゆっくり動かします。
朝や仕事後に行うと習慣化しやすくなります。

入浴・温熱

38～40度のお湯に10～15分。
就寝前がおすすめです。水分補給も忘れずに。

再発を防ぐストレッチと可動域づくり

原則

• 痛みのない範囲
  
• 反動をつけない
  
• 呼吸を止めない
  

20～30秒キープを2～3セット。

（梨状筋・ハムストリングス・股関節周囲のストレッチ）

痛みが落ち着いた後の「守る筋力」づくり

目的は、骨盤を安定させ、体幹・臀筋を再教育することです。

グルートブリッジ

仰向けでお尻を持ち上げる。
10～15回 × 2～3セット。

中臀筋トレーニング

中臀筋は、お尻の横側にある筋肉です。この筋肉を鍛えると、歩く時や片足で立つ時の安定性が良くなります。

• サイドレッグレイズ: 横向きに寝て、上側の脚を天井に向かって持ち上げる運動
• クラムシェル: 横向きに寝て膝を曲げ、貝殻が開くように上側の膝だけを開く運動

ポイント: 勢いをつけずに、ゆっくり丁寧に動かすことが大切です。

体幹トレーニング

体幹は、胴体部分の筋肉のことで、姿勢を保ったり体を安定させる働きがあります。

• デッドバグ: 仰向けに寝て、手足を動かしながらお腹の筋肉を使う運動
• プランク: うつ伏せの姿勢から肘とつま先で体を支える運動

ポイント: 腰が反ってしまうと効果が減り、腰を痛める可能性があるので、お腹に力を入れて腰を床に近づけるようにすることが重要です。

生活習慣を整えて整体の効果を長持ちさせる

姿勢リセット

30分ごとに立ち上がり、軽く動く。

歩き方・立ち方

かかと→母趾球へ重心移動。
左右均等を意識。

冷え・睡眠

入浴＋ストレッチで睡眠の質を高める。

水分・食事

こまめな水分補給と、炎症を助長しにくい食事を意識。

施術（整体・整体院）との併用

プロに任せるタイミング

• 痛みが強い
  
• 神経症状が長引く
  
• 動作のクセが自分で直せない
  

施術後のセルフケア目安

• 直後：温め・水分補給・軽い歩行
  
• 48～72時間：やさしいストレッチ
  
• 1週間：ストレッチ＋筋トレ＋散歩

1週間のモデルルーティン

• 月・水・金：ストレッチ＋グルートブリッジ
  
• 火・木・土：体幹トレ＋15分歩行
  
• 日：休養＋入浴
  

よくある質問（FAQ）

• マッサージは毎日していい？
  　→ 痛みが増さなければ短時間なら可。
  
• どのくらいで良くなる？
  　→ 2～4週間を目安に変化を確認。
  
• ウォーキングは？
  　→ 痛みのない範囲で短時間から。
  
• コルセットは？
  　→ 急性期のみ有効。長期使用は注意。
  

まとめ

坐骨神経痛は
「悪化行動をやめる → 痛みを落ち着かせる → ほぐす → 筋力をつける → 習慣化」
という段階的アプローチが重要です。

無理をせず、体の声を聞きながら、
続けられる形で積み上げていきましょう。

「執筆協力：ジムガイド」