坐骨神経痛を繰り返さないために重要な「筋力」と「動かし方」の基礎知識

お尻から脚にかけての痛みやしびれが一度改善しても、気づけばまたぶり返す――そんな経験はありませんか。
坐骨神経痛は、症状が治まっても根本的な原因を放置すると再発しやすい特徴があります。

本記事では、再発を防ぐために欠かせない
「筋力」と「正しい動かし方」の2つを軸に、整体院での臨床経験をもとに解説します。
自宅でできるセルフケアから、ジム利用時の注意点、日常生活での動作のコツまで、段階的に学べる内容です。

【安全第一の注意事項】
痛みが強い時は無理をせず、
・歩けない
・夜間痛が強い
・しびれが急に広がる
といった症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。（執筆協力：ジムガイド）

坐骨神経痛の基礎知識

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛は0「病名」ではなく「症状名」です。
坐骨神経が圧迫・刺激されることで起こる、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけての痛みやしびれ、突っ張り感の総称を指します。

坐骨神経は腰椎から骨盤を通り、お尻の筋肉の間を抜けて脚全体へ伸びる太い神経です。この通り道のどこかで圧迫が起こると症状が現れます。

主な原因と悪化要因

主な原因には次のようなものがあります。

・椎間板ヘルニア：椎間板が飛び出して神経を圧迫
・脊柱管狭窄症：神経の通り道が狭くなる
・梨状筋症候群：お尻の深部筋が硬くなり神経を圧迫
・腰椎分離すべり症：腰椎の不安定性による神経刺激

加えて、長時間の座り姿勢、姿勢不良、運動不足、冷えなどの生活習慣が悪化要因となります。

運動しても大丈夫？

結論として、適度な運動は推奨されます。
血流が改善し、筋肉の緊張が緩和されるためです。

ただし、
・動作中や翌日に痛みが強くなる
・鋭い痛みが出る
場合は中止し、専門家に相談してください。

「筋力」と「動かし方」がなぜ効くのか

狙うべき筋力のポイント

再発予防では、次の筋肉群が重要です。

・梨状筋・中殿筋・大殿筋
　→ 骨盤と股関節を安定させ、神経への負担を軽減

・体幹（腹筋・背筋）
　→ 腹圧を保ち、腰への過剰な負担を防ぐ

これらが弱いと、日常動作で骨盤や腰にストレスが集中しやすくなります。

正しい動かし方の原則

筋力と同じくらい「身体の使い方」が重要です。

・腰を反らしすぎない、丸めすぎない
・呼吸を止めない
・座る、立つ、持つ動作でフォームを意識する

背骨・骨盤・股関節を中間位（ニュートラル）に保つことが基本です。

フェーズ別の進め方

症状に応じて段階的に進めます。

・フェーズ0（痛みが強い）
　温め、体位調整のみ。医療機関相談を優先

・フェーズ1（軽度〜中等度）
　血流促進、ストレッチ中心

・フェーズ2（機能回復期）
　お尻・体幹の筋力強化、自重トレーニング

・フェーズ3（再発予防期）
　負荷を徐々に上げ、日常動作へ定着

自宅でできる「ゆるめる×鍛える」基本メニュー

目安は各10回×1〜2セット。痛みが出たら中止します。

ゆるめる（ストレッチ）

・梨状筋ストレッチ（座位）
　椅子に座り、足を組んで前屈。20〜30秒キープ。

・腰〜ハムストリングストレッチ
　背中を丸めながら前屈し、反動は使わない。

鍛えるトレーニング(自重=器具なし)

ヒップリフト

仰向けに寝て腰を持ち上げる運動です。ポイントは腰を反らさないこと。お尻と太ももの後ろの筋肉を使って体を支えます。

クラムシェル

横向きに寝て、膝を曲げたまま上側の膝だけを開く運動です。骨盤が動かないように固定して、お尻の横側の筋肉(中殿筋)を意識的に使います。貝が開くような動きなので「クラムシェル(二枚貝)」という名前です。

バードドッグ

四つん這いになり、右手と左足(または左手と右足)を同時に伸ばす運動です。体がぐらつかないように、体幹(お腹や背中の筋肉)でバランスを保ちます。

モビリティ補助(柔軟性・可動域を高める)

振り子運動

立った状態で片足を軽く浮かせ、股関節を支点に前後に小さく揺らす運動です。股関節の動きをスムーズにするストレッチです。

日常での「動かし方」リテラシー

座り方・立ち上がり

・骨盤を立てて座る
・30〜60分に一度立ち上がる
・立ち上がりは股関節主導

持ち上げ方・歩き方・寝方

・物は身体に近づけ、膝と股関節を使う
・歩き始めは小股から
・横向き寝＋クッション活用

冷え対策

入浴や保温で血流改善。冬場は特に意識しましょう。

整体院・医療機関の上手な活用

整体院でできること

原因評価、手技療法、物理療法、姿勢・運動指導など。
セルフケアと併用すると改善効率が高まります。

医療機関受診の目安

・安静でも悪化
・夜間痛が強い
・しびれや脱力が進行
・排尿・排便異常

1週間の参考ルーティン（再発予防期）

・月：ストレッチ＋ヒップリフト
・火：バードドッグ＋ウォーキング
・水：休養
・木：クラムシェル＋ヒップリフト
・金：姿勢リセット中心
・土：軽負荷ジム
・日：完全休養

よくある失敗と対策

・痛いのに回数をこなす → 痛みゼロ基準
・腰を反らして楽をする → 中間位を意識
・反動を使う → ゆっくり動作
・続かない → 3分から習慣化

Q&A

Q. 痛みがある日は運動していい？
A. 強い痛みが出る動作は避け、軽いケアに切り替えましょう。

Q. どれくらいで効果が出る？
A. 2〜4週間で「楽な動きが増えた」と感じる人が多いです。

Q. 器具は必要？
A. 自重で十分。痛みゼロが最優先です。

まとめ

坐骨神経痛の再発予防の核心は、
「お尻・体幹の筋力」と「正しい動かし方」です。

フェーズを踏み、
「ゆるめる → 鍛える → 定着させる」
を意識することで、日常生活の負担は大きく減らせます。

セルフケアと専門家のサポートを両輪で活用し、長期的な改善を目指しましょう。

「執筆協力：ジムガイド」