腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？自分でケアできる方法

とお悩みではありませんか？

慢性腰痛のおおくは、筋肉の疲労からきています。

簡易的にでも、自分でトリガーポイントをほぐすことができると便利です。

この記事では、トリガーポイント施術をメインに行っている整体院を経営している筆者が腰痛のトリガーポイントを自分でほぐす方法と、その限界について解説していきます。

目次

・トリガーポイントとは？腰痛の原因は腰にない？

・トリガーポイントを自分でほぐす方法

・深層の筋肉のトリガーポイントは施術でリリース

・まとめ

トリガーポイントとは？腰痛の原因は腰にない？

トリガーポイントとは「痛みの引き金点」という意味です。腰が痛いからといって、漫然と腰を揉んでも治らないと言われます。

腰痛の原因が腰だけでなく腰以外の部分にある可能性があります。

しかし、いくら他の部位とつながっているとはいえ、末端の手足から痛みが飛んでくるということは考えにくいです。むしろ体幹部に出来たトリガーポイントが末端の手足、頭などの痛みの引き金になることが多いです。

主に腰背部、臀部、股関節の筋肉がトリガーとなって腰痛を引き起こすことが多いです。

腰に痛みを飛ばす筋肉は実験によって確かめられています。

下に「トリガーポイント疼痛パターン」を引用します。

×がついているところがトリガーポイント、赤くなっているところが痛みが出ているところです。

お尻や股関節の筋肉にトリガーポイントが出来て腰痛が引き起こされていることを示しています。

腰痛のトリガーポイント代表

腰に痛みを飛ばす筋肉で代表的なものを挙げると

が腰痛を引き起こす筋肉として有名です。

こ4つですべてではないですが重度の腰痛の方に対して、これらの筋肉にアプローチしてまったく硬結・トリガーポイントがないという事は考えられません。またこれらの筋肉を十分にほぐして全く腰の痛みが楽にならないという方も少ないでしょう。

トリガーポイントを自分でほぐす方法

基本的には道具を使って押す方法になります。トリガーポイントは背面に出来ることが多いので道具を使わず指でうまく押せるポイントは限られています。

道具には、

など各種あります。それぞれの特徴としては、

・マッサージボール⇒自分の体重で筋肉を圧迫、テニスボールなどでも代用可能で一番手軽

・マッサージガン⇒電動なので、ポイントさえ当たれば楽。やりすぎると逆に痛くなることも

・筋膜ローラー・ストレッチポール⇒ポイントというより広い面でのリリースに適している

いずれも一長一短で、あとは好みの問題でしょう。

どの道具を使うかよりポイントに正しく当たっているかの方が大切です。

ポイントに当たると「痛気持ちいい」「響く」感覚があります。自分の辛い所をよく探しながらアプローチするのが大切です。

見つかったら持続圧といって、しばらく同じ部分を圧迫し続けると効果が高いです。１ポイントにつき最低でも10秒以上は押し続けた方がよいです。ほぐれる感覚があれば気持ちよい範囲で１分以上押してみましょう。

上に挙げた筋肉で言えば①脊柱起立筋や②中殿筋は、道具を使って自分で押すことは難しくないです。

腰と骨盤の境目やお尻の横の柔らかい部分にポイントを狙って圧をかけると「痛気持ちいい」「響く」感覚が得られやすいでしょう。

マッサージガンの場合は背面に当てなければならない場合、一人で押すのは難しいかもしれません。人に手伝ってもらった方が、効果的によいポイントに当てられます。

その他、上のイラストの様に、もも裏やもものうち外側など、自分の普段辛い所をめがけて圧をかけていくことは、血流を上げ筋肉を柔らかくするうえで、有益なことです。

道具を使ったセルフスマッサージの限界

いくら真面目にセルフケアを続けてもなかなか腰痛が改善しない、とお悩みの方も多いのではないでしょうか？

それは自分の押している筋肉よりもっと深い所にあるトリガーポイントが腰痛を引き起こしている可能性が高いです。

③腰方形筋や④腸腰筋を自分で押すのはほぼ不可能でしょう。

イラスト図で見ただけではイメージがわきにくいですが、ボールなどで押せないほど深層にある筋肉です。

深層筋のトリガーポイントがいつまでも解消されないことで頑固な慢性腰痛の原因となります。

また腰方形筋は、「浮遊肋骨」という傷つきやすい骨に付着していますので、正確な触診をせずにアプローチするのは危険でもあります。

肋骨の骨は、12対ありますが下2つは浮遊している形になって傷つきやすいです。

その他にも骨に当たっていると「痛気持ちいい」ではなく「不快な骨の痛み」が出ます。これは違うと自分で感じるポイントはすぐに押すのをやめましょう！

また腸腰筋は、名前の通り内臓に隣接しています。お腹からむやみに圧をかけるのも危険なのでやめた方が良いでしょう。

深層筋のトリガーポイントは施術でリリース

自分でほぐせないほど奥にあるトリガーポイントにアプローチするにはやはり手技による施術が一番効果的であると考えます。

他にもトリガーポイントをリリース（ほぐす）方法として

なども効果があると確かめられています。

手技によるトリガーポイント指圧は道具もいらず手軽で、身体に対する負担も最も少ないと言えます。

筋肉の触診能力にたけた熟練した施術者にトリガーポイントをリリースしてもらいましょう。

施術の様子のイメージ動画です。

動画から分かることはごく一部ですので、是非ご来院頂き、施術の効果をご体感ください。

まとめ

●トリガーポイントが原因となって起きる腰痛がある

●表面の筋肉は、自分で押せるが深層筋は難しい

●筋肉の触診ができる施術者に出会えれば最も効果的にトリガーポイントをほぐすことができる