熱中症対策の水分補給｜いつ・何を・どのくらい飲めばいい？

暑い日が続くと、汗をかく量も増えてきます。

熱中症を予防するために大切なのが、こまめな水分補給です。

「水は飲んでいるつもりだけど、足りているのかな？」

「水だけでいい？スポーツドリンクの方がいい？」

「喉が渇いてから飲むのでは遅い？」

このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

今回は、暑い時期の水分補給について、基本的なポイントをまとめます。

喉が渇く前にこまめな水分補給を

暑い日は、汗をかくことで身体から水分が失われます。

特に気温や湿度が高い日、運動をするとき、屋外で長時間過ごすときなどは、普段以上に水分補給を意識する必要があります。

ポイントは、一度に大量に飲むのではなく、こまめに補給することです。

「喉が渇いてから一気に飲む」のではなく、暑い環境では定期的に水分をとるようにしましょう。

水分補給を意識したいタイミング

普段の生活では、例えば次のようなタイミングで水分補給を意識するとよいでしょう。

• 朝起きたとき
• 外出する前や帰宅したとき
• 運動の前・途中・後
• 入浴の前後
• 就寝前
• 汗をたくさんかいたとき

特に高齢の方は、喉の渇きを感じにくくなることがあります。

本人が「喉は渇いていない」と感じていても、暑い日は周囲の方が水分補給を促すことも大切です。

普段の水分補給なら水やお茶でもOK

「熱中症対策にはスポーツドリンクを飲まなければいけない」

というわけではありません。

日常生活でそれほど大量の汗をかいていなければ、水やお茶などで水分を補給できます。

一方で、スポーツや屋外作業などで大量に汗をかいた場合には、水分とともに塩分も失われます。

そのような場合には、スポーツドリンクなどを利用して水分と塩分を補給する方法もあります。

水分補給のたびに塩分を追加する必要があるわけではなく、汗をかいた量や環境に合わせて考えることが大切です。

スポーツドリンクの飲み過ぎにも注意

スポーツドリンクは便利ですが、商品によっては糖分を多く含んでいます。

「身体に良さそうだから」と日常的に大量に飲む必要はありません。

普段は水やお茶、たくさん汗をかいたときには状況に応じてスポーツドリンクなど、使い分けるとよいでしょう。

また、高血圧や糖尿病、腎臓・心臓などの病気があり、水分や塩分について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。

水分だけでなく普段の食事も大切

以前のこの記事では、汗によって失われるビタミンやミネラルを細かく紹介していました。

もちろん、暑い時期にも栄養バランスの良い食事は大切です。

ただし、

「汗をかいたからビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、カリウムを全部補給しなければならない」

と難しく考える必要はありません。

まずは日々の食事を大切にしながら、暑い日は水分不足にならないよう注意しましょう。

子どもや高齢者は特に注意

子どもや高齢者は、熱中症への注意が必要です。

特に高齢の方は暑さや喉の渇きを感じにくいことがあり、自分では十分に水分をとっているつもりでも不足することがあります。

暑い日は、

「水分とった？」

「部屋、暑くない？」

と家族や周囲の方が声をかけることも熱中症予防につながります。

水分補給だけで熱中症を防げるわけではありません

ここも大切です。

熱中症対策は、水をたくさん飲めば終わりではありません。

気温や湿度が高い日は、

• 冷房を適切に使う
• 暑い時間帯の外出を避ける
• 日陰や涼しい場所で休憩する
• 睡眠不足や体調不良の日は無理をしない
• こまめに水分をとる

などを組み合わせて対策しましょう。

まとめ｜暑い日は「こまめな水分補給」を

暑い時期の水分補給で大切なのは、一度に大量に飲むことではなく、こまめに補給することです。

普段の生活では水やお茶を中心にしながら、大量に汗をかいたときには状況に応じて水分と塩分を補給しましょう。

そして、水分補給だけに頼らず、冷房を適切に使って暑さそのものを避けることも大切です。

特に子どもや高齢の方がいるご家庭では、お互いに声をかけながら暑い夏を乗り切りましょう。