ランニングすると土踏まずが痛くなってくる　その原因と対処法とは

ダイエット目的でランニングを始めてみたけど、途中から足裏が痛くなってしまう。

もしかして、体重が重いからなのかな。

先日マラソンに出場したとき、土踏まずのあたりが痛くなり、途中で棄権してしまった。

2か月後にはまた別のレースが控えているけれど、また痛くなったらどうしよう。

などとお悩みではないでしょうか。

当院には毎月700名以上の方が来院されており、足裏の痛みについてご相談いただくこともあります。

ランニング中に土踏まずが痛くなる原因は、一つではありません。

練習量の増加や足首・ふくらはぎの硬さ、シューズ、路面、足の形など、いくつかの要因が重なって足裏への負担が増えている場合があります。

この記事では、ランニング中に土踏まずが痛くなる原因と、足底腱膜炎、自分でできる対処法について解説します。

ランニング中に土踏まずが痛くなる原因｜足底腱膜炎とは？

ランニングをしていて土踏まずやかかと周辺が痛くなる場合、原因の一つとして考えられるのが足底腱膜炎（足底筋膜炎）です。

足の裏には、かかとの骨から足の指の付け根に向かって「足底腱膜」という丈夫な組織が広がっています。

足底腱膜は土踏まずのアーチを支え、歩いたり走ったりするときに足へ加わる力を受け止める役割があります。

ランニングでは、一歩ごとに足裏へ負荷が加わります。

その負荷が繰り返され、回復が追いつかなくなると、足底腱膜周辺に痛みが出ることがあります。

特に、

• ランニングを始めたばかり
• 急に走る距離を増やした
• マラソンに向けて練習量を増やした
• 硬い路面を長時間走っている
• 靴を変えた
• 足首やふくらはぎが硬い

といった場合には、足裏への負担が急に増えている可能性があります。

ただし、土踏まずが痛い＝必ず足底腱膜炎というわけではありません。

足の骨や腱など、別の部分に問題が起きて痛みが出ることもあります。

足底腱膜炎ではどこが痛くなる？

足底腱膜炎というと「土踏まず全体が痛くなる」と思われるかもしれません。

実際には、特に痛みが出やすいのはかかとの少し前から内側にかけてです。

人によっては、そこから土踏まずに沿って痛みや張りを感じることもあります。

また、

• 朝起きて最初の一歩が痛い
• 長く座ったあとに歩き始めると痛い
• ランニングを始めた直後に痛い
• 走っているうちに少し楽になるが、長時間走るとまた痛む
• ランニング後や翌朝に痛みが強くなる

といった症状がみられることがあります。

「走っている途中で痛みがなくなったから治った」とは限らない点にも注意が必要です。

体重が重いから土踏まずが痛くなるの？

体重が増えれば、歩行やランニング時に足へ加わる負荷も大きくなるため、体重は足底腱膜への負担に関係する要素の一つです。

しかし、

「体重が重いから土踏まずが痛くなった」

と、それだけで決めつける必要はありません。

実際には、

• 今まであまり運動していなかったのに急に走り始めた
• 走行距離を急激に増やした
• 足首の動きが硬い
• ふくらはぎが強く張っている
• 足のアーチが低い、または高い
• シューズが足に合っていない
• 硬い路面ばかり走っている

など、さまざまな条件が関係します。

特にダイエット目的でランニングを始めた方の場合は、体重だけを見るのではなく、「今の身体に対して運動量が多すぎないか」を確認することが大切です。

ランニングを始めたばかりの人ほど練習量に注意

「健康のために毎日走ろう」

「早く痩せたいから、できるだけ長く走ろう」

と頑張りすぎてしまう方もいます。

しかし、心肺機能としては走れても、足の筋肉や腱、関節などがその運動量にまだ慣れていないことがあります。

最初は走れたとしても、数日から数週間たってから足裏や膝などに痛みが出てくることも珍しくありません。

走った距離だけではなく、

頻度・時間・速度・路面・休養

まで含めて考えることが重要です。

痛みが出ている状態で「走って慣らそう」と距離を増やすのはおすすめしません。

土踏まずが痛くなったときは走り続けてもいい？

軽い違和感程度なのか、走るたびに痛みが強くなっているのかによって対応は異なります。

少なくとも、

• 走るほど痛みが強くなる
• 痛みのためにフォームが変わる
• ランニング後も痛みが続く
• 翌朝の一歩目がかなり痛い
• 普通に歩いていても痛い

という状態であれば、いったんランニング量を減らす、または休むことを検討してください。

無理に走り続けるよりも、一度負担を減らして身体の状態を確認した方が、結果的にランニングへ戻りやすいこともあります。

自分でできる対処法① 練習量を見直す

まず確認してほしいのが、痛みが出る前の練習量です。

「最近急に距離を伸ばしていなかったか」

「走る日数を増やしていなかったか」

「久しぶりのランニングなのに長距離を走っていなかったか」

を振り返ってみてください。

痛みが強い間は無理に元の距離を走らず、足への負担を一時的に減らします。

再開するときも、いきなり以前と同じ距離に戻すのではなく、痛みの状態を確認しながら少しずつ戻していきましょう。

自分でできる対処法② ふくらはぎをストレッチする

足裏が痛いからといって、足裏だけが硬くなっているとは限りません。

ふくらはぎからアキレス腱周辺の柔軟性が低下すると、足首の動きにも影響します。

壁に手をつき、片脚を後ろへ引いて、後ろ脚のかかとを床につけたまま身体を前へ移動させます。

ふくらはぎが気持ちよく伸びる位置で20〜30秒ほどキープします。

強く伸ばしたり、痛みを我慢したりする必要はありません。

自分でできる対処法③ 足底腱膜を軽く伸ばす

椅子に座り、痛みのある側の足を反対の太ももの上に乗せます。

足の指を手でゆっくり反らし、足裏から土踏まずにかけて軽く伸びるところで止めます。

痛い場所を強く押したり、ボールなどで激しくゴリゴリ刺激したりする必要はありません。

痛みが強くなる場合には中止してください。

シューズも確認してみましょう

ランニングシューズは、見た目だけでなく足への負担にも関係します。

• 靴底が大きくすり減っている
• 長期間同じシューズを使っている
• サイズが合っていない
• 足が靴の中で動いてしまう
• ランニング用ではない靴で長距離を走っている

といった場合は、一度シューズを確認してみてください。

インソールが役立つ場合もありますが、すべての人に同じものが合うわけではありません。

高価なインソールを入れれば必ず痛みがなくなる、というものでもありません。

当院では足裏だけでなく、走るときの身体の使い方も確認します

ランニング中に土踏まずが痛い方に対して、当院では痛い場所だけを確認するわけではありません。

まず、

• どのくらい走ると痛くなるのか
• 走り始めと後半では痛みが違うのか
• 翌朝にも痛みが残るのか
• 普段歩いているときも痛いのか
• 最近ランニング量を増やしたのか

などを確認します。

そのうえで、足首の動き、ふくらはぎや足裏の緊張、股関節の動き、立ったときの荷重なども確認します。

足裏に痛みが出ていても、ランニングという動作は足だけで行っているわけではありません。

足首・膝・股関節などが連動して身体を支えています。

そのため、「土踏まずが痛いから土踏まずだけを揉む」という考え方ではなく、どこに負担が集中しているのかを確認することを大切にしています。

ランニングを再開するときに大切なこと

痛みが少し落ち着いたからといって、いきなり以前と同じ距離を走ると、再び痛みが出ることがあります。

まずは歩いて痛みがないか確認し、短い距離やゆっくりしたペースから再開します。

走った直後だけではなく、その日の夜や翌朝に痛みが増えていないかも確認してください。

マラソン大会が控えていると焦る気持ちもあると思います。

しかし、「大会に間に合わせるために痛みを我慢して走り続ける」よりも、現在の状態を確認して練習量を調整する方が大切です。

こんな足裏の痛みは整形外科へ

ランニング中の足裏の痛みがすべて足底腱膜炎とは限りません。

特に、

• 強い痛みが突然出た
• 腫れや赤みがある
• 普通に歩くことも難しい
• 足の特定の骨を押すと強く痛む
• 痛みが日に日に悪化している
• 休んでもなかなか改善しない
• しびれや感覚の異常がある

といった場合には、整形外科などの医療機関で一度診てもらうことをおすすめします。

ランナーでは、足底腱膜炎以外にも疲労骨折などによって足裏周辺に痛みが出ることがあります。

「ランニングによる使いすぎだろう」と自己判断せず、症状が強い場合には医療機関を優先してください。

まとめ｜ランニング中の土踏まずの痛みは体重だけが原因ではありません

ランニング中に土踏まずが痛くなる場合、足底腱膜への繰り返しの負担が関係していることがあります。

ただし、原因は体重だけではありません。

練習量、足首やふくらはぎの柔軟性、足の形、シューズ、路面など、さまざまな要素が重なって足裏への負担が増えている可能性があります。

特にランニングを始めたばかりの方は、身体がまだ走る負荷に慣れていないことがあります。

痛みが出たときは無理に走り続けず、

「なぜこのタイミングで痛くなったのか」

を一度確認してみてください。

足裏の痛みを繰り返している方や、ランニングを再開するとまた土踏まずが痛くなる方は、お気軽にご相談ください。