五十肩はいつから運動していい？時期別のセルフケアと避けたい動かし方

「五十肩で肩が痛いけれど、動かした方がいいのか安静にした方がいいのか分からない」

「動画を見てストレッチをしてみたら、かえって痛みが強くなった」

「夜も痛い時期に、ゴムバンド運動を始めても大丈夫？」

このように迷っている方は少なくありません。

五十肩は、一般に「炎症が強く痛む時期」「痛みは落ち着いてきたものの動かしにくい時期」「動きや力を取り戻していく時期」と経過に違いがあります。

同じ運動でも、今どの時期にいるかによって、負担になることがあります。

この記事では、五十肩の経過に合わせたセルフケアの考え方と、当院でお伝えしている運動の例をご紹介します。

ただし、肩の痛みには五十肩のほか、腱板断裂、石灰沈着性腱板炎などが隠れていることもあります。転倒後から痛い、急に腕へ力が入らなくなった、腫れや熱感が強い場合は、まず整形外科で確認してください。五十肩と紛らわしい病気もあるため、自己判断で強く動かし続けることはおすすめできません。日本整形外科学会

五十肩の運動は「たくさん動かす」より時期の見極めが大切です

五十肩は、年齢だけでなく、肩関節の周囲に炎症や動きの制限が起こることで、腕を上げにくくなったり、夜に痛んだりする状態です。

痛みが強い段階で、無理に可動域を広げようとして伸ばし続けると、つらさが増すことがあります。

一方で、痛みが落ち着き、動かしにくさが中心になっている時期には、痛みの様子を見ながら少しずつ動きを取り戻していくことが必要になります。

大切なのは、カレンダー上の「発症から何か月」だけで決めるのではなく、

• じっとしていても痛いか
• 夜、痛みで目が覚めるか
• 動かした後に痛みが長く残るか
• 痛みよりも、動かしにくさがつらいか

を目安にすることです。

まずは整形外科で確認したい症状

次のような場合は、セルフケアを始める前に整形外科へ相談してください。

• 転倒した、重い物を持ち上げたなど、きっかけがはっきりしてから強く痛む
• 腕を上げようとしても力が入らない、急に腕が落ちる
• 肩が赤く腫れている、熱を持っている、発熱がある
• 安静にしていても強い痛みが続く
• しびれが強い、手や腕の感覚がおかしい
• 痛み止めを使っても生活や睡眠に大きく支障が出ている

五十肩ではない場合、必要な治療や運動の進め方も変わります。

→ 五十肩・四十肩の症状、受診の目安、整体でできることを詳しく見る

痛みが強い時期は、無理に伸ばさない

夜にうずく、寝返りで目が覚める、じっとしていても痛い。このような時期は、肩の動きを大きく出すことよりも、痛みを増やさないことを優先します。

「固まらないように」と、痛みを我慢して腕を上まで持ち上げたり、強く押したりする必要はありません。

痛みが強い時期は、次のようなことを意識してください。

• 痛みが強くなる角度まで腕を上げない
• 長時間、患側の肩を下にして寝ない
• 重い荷物を痛い側だけで持たない
• 運動後に夜間痛が強くなる場合は、量や範囲を減らす
• 痛みが続く場合は、医療機関で状態を確認する

日本整形外科学会も、痛みが強い急性期には安静を図り、急性期を過ぎた段階で運動療法を行う考え方を示しています。日本整形外科学会

痛みが強い時期に行うなら、コッドマン体操を小さく

痛みが強い時期でも、肩の力を抜いて小さく動かせる場合には、コッドマン体操（振り子運動）が選択肢になります。

机やベッドに痛くない側の手をつき、上半身を少し前へ倒します。痛い側の腕は、自分で持ち上げずに、下へ自然に垂らします。

その状態で、身体をわずかに揺らすようにして、腕を前後・左右・円を描くように小さく動かします。

ポイントは、肩の筋肉で腕を振ろうとしないことです。

ペットボトルを持つ方法もありますが、重さが負担になる場合があります。痛みが強い方や、動かした後に痛みが残る方は、何も持たずに始めてください。

痛みが出るほど大きく回す必要はありません。小さく、楽にできる範囲で十分です。

痛みが落ち着き、動かしにくさが中心になった時期

夜間痛や安静時痛が少しずつ落ち着いてくる一方で、

「髪を洗う動作がしにくい」
「背中に手を回せない」
「上着を着るときに肩がつっぱる」

といった、動かしにくさが目立ってくることがあります。

この時期は、痛みの強さを確認しながら、肩だけでなく肩甲骨や背中も含めて、少しずつ動きを取り戻していく段階です。

ただし、「痛みがなくなるまで何もしない」か「痛くても毎日限界まで伸ばす」か、という二択ではありません。

運動中に痛みが出ても、軽く、すぐに落ち着く範囲なら様子を見られることがあります。しかし、運動後から夜にかけて痛みが強くなる場合は、回数・角度・負荷が今の状態に合っていない可能性があります。

肩甲骨をすくめずに動かす練習

腕を上げるとき、肩そのものだけで動かそうとすると、首に力が入り、肩をすくめる動きになりやすくなります。

まずは肘を軽く曲げた状態で、肩をすくめず、肩甲骨がなめらかに動く感覚を確認してみてください。

このときも、腕を高く上げることが目的ではありません。

• 首が苦しくならないか
• 息を止めていないか
• 肩をすくめてごまかしていないか
• 動かした後に痛みが増えていないか

を確認しながら、日常動作に必要な範囲から取り戻していきます。

動かし方は人によって異なります。腕を前から上げる動作は比較的楽でも、背中へ手を回す動きだけが強く制限されることもあります。

回復期は、肩を支える力も少しずつ戻していく

痛みがかなり落ち着き、日常生活で腕を使った翌日にも強い痛みが残らなくなってきたら、肩の動きだけでなく、肩を支える筋肉の働きも整えていく時期です。

五十肩の経過中は、痛みを避けるために肩を使わない期間が続きます。そのため、動く範囲が戻ってきても、腕を支える力や肩甲骨まわりの使い方が追いつかないことがあります。

そこで、状態に合わせてゴムバンドなどを用いた運動を取り入れることがあります。

ゴムバンド運動は「痛みが強くない回復期」に

ゴムバンドを使う運動は、肩を支える筋肉や肩甲骨まわりを使う練習になります。

ただし、痛みが強い時期や、夜間痛が続く時期に、強い抵抗をかける運動を始めるものではありません。

始める目安は、次のような状態です。

• 安静時痛や夜間痛が落ち着いている
• 日常生活の動作で痛みが強く残らない
• 軽く動かした翌日に痛みが増えていない
• 医療機関で運動を止めるように言われていない

ゴムバンドは、強度が弱いものから始めます。肩に痛みが出る角度まで腕を開いたり、反動をつけたりする必要はありません。

回数を増やすよりも、肩をすくめず、首に力を入れず、痛みのない範囲で丁寧に動かせているかを優先してください。

五十肩のセルフケアで避けたいこと

五十肩では、よかれと思って行ったセルフケアが、今の時期には負担になることがあります。

特に次のような方法は注意が必要です。

• 痛みを我慢して腕を強く引っ張る
• 動かないからと、毎日限界までストレッチする
• 痛みが強い時期から重いダンベルや強いゴムバンドを使う
• 動画の動きをそのまま真似して、痛みの反応を確認しない
• 「五十肩だから」と決めつけ、病院での確認を受けない

セルフケアは、肩を無理に動かせるようにするためのものではありません。

今の痛みや動かしにくさに合わせて、日常生活を少しでも楽にし、必要な動きを少しずつ取り戻していくために行います。

当院で五十肩の方に確認していること

ふじさわ整体院では、五十肩と思われる症状でご相談をいただいた際、最初から強い運動や施術を行うのではなく、まず状態の確認を大切にしています。

具体的には、

• いつから、どのように痛み始めたか
• 夜間痛や安静時痛があるか
• 腕をどの方向へ動かすと痛いか
• 首・背中・肩甲骨の動きにどのような特徴があるか
• 医療機関での検査や診断を受けているか

などを確認します。

医療機関で大きな問題がないことを確認したうえで、痛みの状況に合わせ、肩関節だけでなく、首・背中・肩甲骨まわりの動きも見ながら、日常生活で肩にかかる負担を減らすことを目指します。

セルフケアについても、全員に同じ運動をお伝えするのではなく、「今は何をしない方がよいか」も含めてご案内しています。

まとめ

五十肩の運動は、早く動かせるようになりたいからといって、痛みを我慢してたくさん行うものではありません。

• 痛みが強く、夜もつらい時期は、無理に伸ばさず負担を減らす
• 動かしにくさが中心になったら、痛みの反応を見ながら少しずつ動かす
• 痛みが落ち着いた回復期は、肩を支える力も段階的に戻していく
• 強い痛み、急な脱力、腫れや熱感がある場合は整形外科へ相談する

「今の自分は動かす時期なのか」「この痛みはやりすぎなのか」が分からないときは、ひとりで判断せず、状態を確認してください。

→ 五十肩・四十肩の症状、受診の目安、整体でできることを詳しく見る