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膝が痛くて正座が難しい。そんな方のセルフストレッチとセルマッサージとは?

お知らせ

ふじさわ整体院の若林です。

「膝が痛くて正座が難しい」方へ向けて記事を書いていきます。

考えられる原因やセルフストレッチとエクササイズを載せていきますので、

膝が痛くて正座が難しい方は、最後まで目を通してみてください。

膝が痛くて正座が出来ない方の特徴
  • 変形性股関節症変形性膝関節症または、変形性足関節症と診断された方(進行が進んでいる方)
  • 肥満傾向の方
  • 膝を伸ばした際、伸びきらず曲がっている方
  • 足首が硬い方
  • 加齢

目次

なぜ正座が難しくなるのか?【関わる関節と筋肉】

正座の動作は、膝を曲げる動きだけで行われているわけではありません。

関わる関節

股関節の屈曲(脚を曲げる)膝関節の屈曲(膝を曲げる)足関節の底屈(足の甲を伸ばす)動きで成り立っています。

正座が難しくなるのは、膝だけに問題があるわけではないのです。上記の3つの関節のうち、どれかに問題が起こると他の関節にも影響を及ぼします。この事を運動連鎖といいます。

股関節の屈曲
膝関節の屈曲
足関節の底屈

また、正座の動作には、以下の筋肉(下肢の前側と後ろ側の筋肉)が関わっています。

関わる筋肉は、太ももの筋肉・ふくらはぎ・すねの筋肉です。

関わる筋肉 以下の筋肉の柔軟性が大切になります。

脚を曲げる➡大腿四頭筋の柔軟性
膝を曲げる➡大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の柔軟性
足の甲を伸ばす➡前脛骨筋の柔軟性
正座に関わる筋肉

前側の筋肉:大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)と前脛骨筋(すねの筋肉)

 

後側の筋肉:ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)と下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

体の前側と後ろ側の筋肉はお互いにバランスをとっています。この事を拮抗バランスといいます。

筋肉の前側が過度に縮んでいたり、後ろ側が過度に伸ばされている状態では、本来ある拮抗バランスが乱れてしまいます。結果、体の歪みにつながります。この拮抗バランスの乱れは、正座を難しくさせる原因になります。

大腿四頭筋⇔ハムストリングス
前脛骨筋 ⇔下腿三頭筋
拮抗バランスを保つ正座に必要な筋肉

正座とは?【そもそも正座は体に負担なのか?】

まず、正座とは日本独特の文化です。生まれつき椅子に座る様式の西洋人は、膝を深く曲げる事が苦手だと言われています。

膝を深く曲げ、床に座る➡床から立ち上がる動作は、自然な屈伸運動になっています。

膝の骨の変形、変形性膝関節症と診断をされている(特に進行が進んでいる)方は、正座の動作が負担になります。その為、医師からは膝への負担と痛みの軽減の為に、椅子に座る様式の生活を勧められます。

本来は正座の動作の中には、自然な屈伸運動と足腰の筋力をキープする役割があります。

正座の動作が悪いものではありません。年齢を重ねると必然的に、正座をする動作は難しくなっていきます。加齢とともに、椅子を使う洋式の生活へシフトチェンジする事は自然な流れとも言えます。

原因 加齢による水分量の減退

私たち人間の体の約6割は水分で出来ていると言われています。

加齢とともに、軟骨・関節・筋肉の水分量も減っていきます。

  • 加齢による骨の変形(軟骨同士がすり減り、溶け合っていく事)
  • 加齢による筋肉量の低下
  • 運動量の低下による筋肉量の低下筋萎縮(トリガーポイントが形成される)

現状正座をする事によって、膝が痛む場合は、無理に正座をせず椅子を使用する事をお勧めします。

同時に、この後のセルフケアを取り入れてみて下さい。

正座が難しい方の特徴【原因の考察7つ】

変形性膝関節症→膝関節を動かす骨の変形です。進行が進むと、膝の曲げ伸ばしの動作が難しくなります。正座は、膝を曲げる動作が必要となります。

変形性股関節症→股関節を動かす骨の変形です。進行が進むと、脚の曲げ伸ばしの動作が難しくなります。正座は、脚を曲げる動作が必要になります。

変形性足関節症→足関節を動かす骨の変形です。進行が進むと、足首の曲げ伸ばしの動作が難しくなります。正座は、足の甲を伸ばす動作が必要になります。

肥満→肥満も正座が難しくなる原因の一つです。正座は出来ても、肥満傾向の方は、正座時の座高が高くなりやすくなります。また、神経を圧迫しやすく短時間で足の痺れを訴える方も多いです。

足首が硬い方→足首が硬く柔軟性がないと、足首を伸ばすことが不十分で、正座が難しくなります。

膝が伸びない方→普段の生活習慣が関係します。立位時、軽く膝を曲げて立っている方はこの状態で筋肉が形状記憶されてしまいます。膝を伸ばす事だけではなく、膝を曲げる動作も十分に力を発揮できません。 

加齢→加齢による骨の変形・筋肉量の低下・筋萎縮が関係します。 

セルフストレッチ3選

①大腿四頭筋のストレッチ
伸ばしたい方の足の甲を、反対側の手で持ち、そのままお尻に近づける。ふらつきやすい為、反対側の手は壁に触れておきます。
正面向き
両膝はそろえるイメージ、両足は正面を向けます。
伸びる感じが少ない方は、緑色の矢印の方へゆっくり引いてください。この時、腰はそらせ過ぎないように注意します。

② ハムストリングスと下腿三頭筋と前脛骨筋の同時ストレッチ
椅子やベッドに足(かかと)を乗せます。

乗せている足のつま先を、矢印の方に上げます。次に、胸を膝に近づけます。いきなりではなく、ゆっくりと上半身を倒します。
次に、足首を矢印の様に内側にねじります。足の後ろの全体と、すねの筋肉が同時に伸ばされていくのが感じることができます。

③ 前脛骨筋のストレッチ
椅子に座り、伸ばす方の足の外くるぶしを
反対側の太ももに乗せます

片手で足首を持ちます。反対側の手で足の甲を伸ばします。足の甲と、指を包み込み矢印の様に、まっすぐ伸ばすイメージで行います。
この時、膝が浮いきてしまう為、反対側の手で上から押さえてくださいこのストレッチですねの筋肉がしっかり伸びます。

セルフマッサージ3選

①大腿四頭筋のマッサージ
椅子に座ります。まずは、膝のお皿の上のあたりの太ももを両手で挟み込みます。矢印の様に、親指を左右に動かしてください。親指は、立てるイメージ。ゴリゴリと筋肉を感じることができます。
膝の上から、そけい部までマッサージをします。(指の下の赤い丸印まで)

マッサージするラインは上記です。
膝のお皿の上とそけい部は、念入りにマッサージをしてください。まずは、30秒から続けてみてください。 親指は力を入れすぎず、力加減は痛気持ちいい程度で行います。


②膝のお皿体操
本来は膝のお皿は上下や左右に動かすことができます。膝のお皿が動きが悪くなると、正座の動作が難しくなります。
【床に座った状態で行う場合】壁に寄りかかり、膝を伸ばします。膝が伸びきらない方は無理に伸ばそうとせず、その状態で構いません。膝が伸びない方は、膝の下に丸めたフェイスタオルを置いてみてください。膝のお皿に指をそえて、上下に10回・左右に10回動かします。
【椅子に座った状態で行う場合】お皿運動をする方の膝を軽く伸ばします。
膝のお皿に指をそえて、上下に10回・左右に10回動かします。

③膝蓋下脂肪体
膝のお皿の下には、膝蓋下脂肪体があります。衝撃クッション機能や、膝のお皿の動きをよくする役割をしている脂肪の組織です。ここには、多くの神経が通っており、痛みが発生しやすい場所です。 膝蓋下脂肪体は、膝を伸ばすと膝のお皿の下に出てきます。反対に膝を曲げると、膝のお皿の奥にしまいこまれます。
【床に座った状態で行う場合】壁に寄りかかり、膝を伸ばします。その際、膝のお皿の下にくぼみが出てきます。このくぼみが膝蓋下脂肪体です。 膝が伸びない方は、膝の下に丸めたフェイスタオルを置いてみてください。矢印の様にくぼみに、両手の親指をそえて、左右に30秒動かします。
【椅子に座った状態で行う場合】マッサージをする方の足を軽く伸ばします。お皿の下にくぼみがでてくるので、椅子に座った状態と同様に行ってください。

まとめ

①正座が難しくなる原因は、膝だけの問題ではない。

②正座をした際の膝の痛みは、膝だけの問題ではない。

③加齢になると、正座の動作が難しくなることは自然なこと。

④正座が難しくなる原因は、関節の動き・筋肉の柔軟性・生活習慣が関係している。

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この記事を書いたスタッフ

スタッフ 若林美智子

ふじさわ整体院のスタッフです。
知識と経験を積み、心も体も癒す事が出来るカイロプラクターになりたいです。

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