サーファー腰痛を改善するには？

こんにちは。

ふじさわ整体院の嵯峨です。

今回は整体師であり、JPSA公認プロロングボーダーの資格を得たことのある私が”サーファーの腰痛”についての記事を書いていきます。

私自身、長年腰痛には悩まされていて、恥ずかしながらカットバックした瞬間にギックリ腰になったこともあります。

そんな私だからこそお役に立てるのではないかと思い、この記事を書くことにしました。

腰痛にお困りのあなたは、これを読めばもっと楽しいサーフィンライフが送れるようになっちゃうかも！？

目次

サーフィンで腰が痛くなるのはなぜ？

硬くなりやすい筋肉たち

腰痛を改善するカギは胸椎にあり！

サーフィンにおすすめのピラティス3選

まとめ

サーフィンで腰が痛くなるのはなぜ？

”サーファー腰痛”といっても、痛くなるシチュエーションは人それぞれ。

など、細かいシチュエーションを挙げたらキリがない程ある思います。

まず何よりも、サーフィンはずっと海にいるため、「身体の冷え」は腰痛だけでなく、首や肩の凝り・内蔵への負担がかかるので不調の原因にもなります。

ただ、サーフィンを続けていく上で「冷え」はなかなか避けては通れないことです。

もちろん、サーフィン後には冷えた身体を温めることやサーフィンの時はなるべく薄着でやらないなど対策は取るべきではあります。

腰痛の原因は「冷え」だけではありません。

私が考える腰痛の主な原因としては・・・

サーフィンは左右対称に筋肉を使えるようなスポーツではありません。

なので、どうしても前後・左右の筋バランスが崩れてしまいます。

どちらかの筋肉をオーバーユースしてしまうことによって硬くなり、痛みを引き起こす原因となってしまいます。

硬くなりやすい筋肉たち

硬くなってしまう筋肉はひとそれぞれの癖で変わってきます。

下記の筋肉だけが原因とは限りませんが、私が考える代表的に硬くなりやすい筋肉をピックアップしてみました。

脊柱起立筋・腰方形筋・広背筋

どうしてもパドル時の体勢は反り腰になってしまいます。

また、波待ちしているときも反り腰になっている人が見受けられます。

反り腰になると特に腰背部の筋肉が硬くなりやすいのです。

臀部の筋肉・内転筋群・大腿筋膜張筋

特に後ろ足となるこれらの筋肉はとても硬くなりやすいです。

レギュラーフッターなら右足・グーフィーフッターなら左足の股関節を内転・内旋させていることによるものだと考えています。

腸腰筋

股関節を屈曲位にする筋肉です。

「テイクオフの時に足が出しにくい」なんて方はもしかすると腸腰筋が硬い、もしくは弱いのかもしれません。

大腿四頭筋

股関節・膝関節を屈曲位にする筋肉です。

腰も膝も痛いというお悩みをお持ちの方は、大腿四頭筋が硬くなっている可能性が高いです。

腰痛を改善するカギは胸椎にあり！

サーフィンのターンやアクションをするときには、身体をひねる動作が多いです。

たまに「腰を使って」「腰をひねって」なんて指導する方がいますが、実際のところ腰椎は回旋の動作にはあまり向いていません。

捻じる・ひねる動作に向いているのは胸椎なのです。なので、ターンやアクションのときに意識するべきは胸から動かすことが重要となります。

また、胸椎の部分の可動域を広げるためには、肩甲骨の動きもリンクさせることが必要となります。

あと、胸椎の伸展動作（背中を反らせる）が硬いとテイクオフ時に腰椎に負担がかかってしまいがちです。

テイクオフの時に腰が痛いなんて方は、背中をなめらかにカーブさせて反らせられるようになってくると改善へと向かってくると思います。

サーフィンにおすすめのマットピラティス３選

まず始めに、ピラティスでは胸式呼吸をメインとして行います。

肋骨（あばら骨）の下の方に、人差し指から小指にかけて前側・親指を背中側になるように当てます。

息を吸ったときに肋骨が横に開いていくことを感じつつ、親指にも意識を向けて背中側にも空気が入ることを感じましょう。

息を吐くとともに肋骨を絞り込むようにしながらお腹を薄くしていきます。背中とお腹がくっついていくようなイメージで息を全部吐き出します。

この胸式呼吸を５～１０回くらい繰り返してつかめてきたら、次の動きへと進んでいきましょう。

次に、動きをするときには骨盤を安定させるためにニュートラルポジションを意識してください。

ニュートラルポジションというのは、左右のASIS（上前腸骨棘）と恥骨をつなぐ三角形が水平になるポジションのことを言います。

立位だとわかりづらいので、まずは仰向けになります。

ASIS（上前腸骨棘）と恥骨を結ぶ三角形に手を置き、その三角形にビー玉があるとして真ん中にとどまる骨盤の位置を探してみてください。そこがあなたのニュートラルポジションとなります。

腹筋を使う動きに入るときなどには、息を吸いながら肩をいったん挙げ、息を吐きながら肩を下げてCカーブから動き出すようにしましょう。Cカーブから動きに入ることによって腰部を守ることができます。

Cカーブポジションでは、ニュートラルポジションではASISと恥骨を結ぶ三角形の中のビー玉が真ん中でしたが、手前に転がしてくるようなイメージで骨盤を傾けていきます。自然とお腹に力が入るのを感じてみましょう。

●ニーロッキング・クロスオーバー

①膝関節・股関節を90度にしたポジション（テーブルトップ）から始めます。手は広めに開いて床につけます。

②息を吸って肩を上げ、吐きながら肩を下げるとともに腹筋に力を入れて90度に曲げた足をゆっくりと右へ倒していきます。この時に顔は左へと向けましょう。

③足が降り切ったところでいったん脱力します。

④そこからまた息を吸い、吐きながらコアを意識してゆっくりと左側へ倒していきます。この時顔は右側へと向けていきましょう。

⑤足が降り切ったところでいったん脱力します。

①～⑤までを左右で5～10回ほど繰り返します。ゆっくりと行い、コアが抜けないように意識してください。出来る限り、骨盤はニュートラルポジションを保つようにしましょう。

●ボウアンドアロウ

ボウアンドアロウでは、セラバンド（ピラティスレッスンで用いられるゴムバンド）を使用していきます。

①セラバンドを両足先に引っ掛けて足を伸ばして長座から始めていきます。このとき、指先を覆うように引っ掛けるとセラバンドが安定します。

②息を吸って吐きながら肩を下げ、肩甲骨を内転（内側に入れるように）してから身体を右へと回旋させます。

③肘をゆっくりと引きながら頭も右側へと回旋させていきます。肩甲骨とともに胸椎をひとつひとつ回旋させてから頚椎を回旋させていくことを感じます。

●スワン

①うつ伏せになり、手は顔の横にセットします。

②息を吐いて腹圧を入れます。恥骨を床に押さえつけるようなイメージです。

③息を吸いながらゆっくりと上半身を起こしてきます。脇はしめたままにして広背筋に効かせられていることを意識しましょう。起き上がるのはおへそが少し浮くくらいの位置までで大丈夫です。

④息を吐きながらゆっくりと戻りましょう。

まとめ

●サーファー腰痛は「冷え」だけが原因じゃない

●正しい身体の使い方に変えることができると腰痛が減る

●胸椎の伸展・回旋動作の柔軟性を高めることによってパフォーマンスもアップする

ストレッチやピラティスなどを取り入れても、なかなか腰痛が改善できないという方は筋肉が硬くなりすぎていることが考えられます。そんなときは整体を頼ってみてはいかかがでしょうか？

私たちは腰痛にお悩みのサーファーの方々のお力になれると信じています。

では、みなさまがより良いサーフィンライフを送れますように！！