猫背は自分で治せる？　セルフケアの方法を整体師が解説

目次

・ 猫背のデメリットと姿勢を正すメリット

・ 猫背の簡単セルフチェック方法

・ 猫背になる原因は？筋肉のバランスが崩れてしまう事

・ 猫背改善のためのエクササイズ法

・まとめ

猫背のデメリットと姿勢を正すメリット

猫背のデメリットと姿勢を整えるメリット

パソコン作業やスマートフォンを見る時間が長くなると、気づかないうちに頭が前へ出たり、背中が丸まった姿勢になったりすることがあります。

ただし、猫背だから必ず肩こりや腰痛になるわけではありません。

姿勢には個人差があり、多少背中が丸まっていても症状のない方もいます。

一方で、長時間同じ姿勢を続けていると、首・肩・背中などの筋肉に負担がかかり、こりや疲労感につながることがあります。

「猫背そのものを悪者にする」というより、

• 長時間同じ姿勢を続けない
• ときどき身体を動かす
• 楽に座れる姿勢を見つける
• 肩や背中に必要以上の力を入れない

といったことを意識することが大切です。

姿勢を無理にまっすぐ固定するのではなく、身体を動かしながら負担の少ない姿勢を探していきましょう。

猫背の簡単セルフチェック方法

■立った状態でチェック

最も簡単な方法

【壁に背中を付けて立った時、頭の後ろも一緒に無理なく壁につくかを見る】ことです。

■寝た状態でチェック

仰向けで足を伸ばして寝た状態で

①肩が床から離れていないか？

②腰の後ろが反って緊張していないか？

③枕がなくても首の後ろに緊張が走らないか？

をチェックする方法もあります。

猫背になる原因は？筋肉のバランスが崩れてしまう事

猫背や姿勢の崩れには、筋肉のバランスや身体の使い方が関係していることがあります。

「腹筋が弱いから猫背になる」と単純に考えるのではなく、身体を支えるお腹まわりの筋肉や背中、骨盤・股関節まわりの筋肉など、全体の働きをみていくことが大切です。

実際に当院で身体を確認してみると、

① 背中とお腹まわりの筋肉のバランス

② 立ったときの重心のかかり方

③ 骨盤・股関節まわりの筋肉の緊張や動かしやすさ

など、一人ひとり違いがあります。

そのため、「この筋肉を鍛えれば猫背が治る」と一つの原因に決めつけるのではなく、その方がどのような姿勢を取りやすく、どこが動かしにくいのかを確認することが大切だと考えています。。

簡単ではありませんが、猫背を治すために必要なことはまず、

【どのような姿勢をとったら自分の体にとって一番負担が少ないか？】を知ることです。

身体のバランス、骨盤の角度、肩が巻いていないか、頭部が前方にいっていないか？

仕事や生活をしていると、身体のバランスが徐々に崩れてしまいます。

仕方のないことではありますが、少しでも改善するために、セルフケアの方法をご紹介します。

猫背改善のためのエクササイズ法

①座ったままで猫背を改善するエクササイズ

◆0-100体操

座り姿勢の改善のためのエクササイズの方法をご紹介します

①まず最初に「これ以上、丸くなれない」というくらいに背中を丸めて座ります

これを「０％姿勢」とします。

②次にこれ以上背中を反れないというくらい反らして座ります

これを「100％姿勢」とします。

③「0％姿勢」⇔「100％姿勢」を交互に繰り返します。（１０回くらい）

背筋が、気持ちよく伸び縮みするのを感じましょう。

④最後に「100％姿勢」から２０％を差し引いた「８０％姿勢」を取ります

常に１００％でいると、疲れてかえってうまくいきません。姿勢も、ほかのことでも同じですね。

１００％の姿勢から、ちょっと緩めたくらいがあなたの理想の座り姿勢です。

この時、頭のてっぺんが天井から糸で吊るされているような感覚を持つと、自然にインナーマッスルにスイッチが入ります。

②ベッドや、布団の上でできるエクササイズ

◆キャットエクササイズ

まず四つ這いの姿勢になります

①先ほどの0-100体操と同じ要領で背中を丸めます

おへそを見るようにすると上手にできます。

②次に背中をそらします。

天井を見るようにすると上手にできます。

4往復を1セットとして行います。1日２～３セットくらいが目安です。

痛みのない範囲でゆっくり繰り返します。慣れてきたら、呼吸に合わせて背中を丸めたり戻したりしてみましょう。腰や首などに痛みが出る場合は無理に続けないでください。

まとめ｜猫背は「正しい姿勢を固定する」より動かすことから

猫背が気になるからといって、一日中胸を張って「良い姿勢」を保つ必要はありません。

大切なのは、一つの姿勢を長時間続けるのではなく、こまめに身体を動かすことです。

今回ご紹介したセルフチェックやエクササイズも、「猫背を矯正する」というより、普段あまり動かしていない背中や骨盤を動かし、自分が楽に保てる姿勢を見つけるために活用してみてください。

セルフケアを続けても首・肩・背中などの痛みが改善しない場合や、身体を動かしたときに強い痛みやしびれがある場合には、姿勢だけが原因とは限りません。

症状が続く場合には、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。

ふじさわ整体院では、「猫背だから身体をまっすぐにする」と決めつけるのではなく、身体の動きや普段の生活、つらさが出る動作などを確認しながら施術や運動をご提案しています。

「姿勢を良くしようとすると逆に疲れる」「自分に合った姿勢が分からない」という方も、お気軽にご相談ください。