坐骨神経痛に筋トレは必要？スクワットで良くならない人へ｜悪化を防ぐ運動の考え方

病院で坐骨神経痛と言われ、

「筋肉をつけた方がいいですよ」

と言われた。

そこで自分なりに調べてスクワットやヒップリフトを始めてみたものの、

「頑張っているのに、あまり良くなっている気がしない」

と感じていませんか？

坐骨神経痛がある方に運動や筋力トレーニングが役立つ場合はあります。

しかし、ここで大切なのは、

「どの筋肉を鍛えるか」だけではありません。

実際には、

どの姿勢で運動を始めるのか
どのくらい荷重をかけるのか
股関節・膝・足首をどのように連動させるのか

まで考える必要があります。

特に、すでに片脚に体重を逃がす癖や、膝が内側に入る癖などがある状態で、いきなりスクワットを繰り返すと、

筋肉を鍛えているつもりで、もともとの偏った動きまで繰り返している

ことがあります。

この記事では、一般的な「坐骨神経痛におすすめの筋トレ」だけではなく、ピラティスの考え方を取り入れながら、

なぜ筋トレをしても変わらない人がいるのか

を解説します。

坐骨神経痛＝筋力不足とは限りません

まず知っておきたいのは、「坐骨神経痛」は一つの病名ではないということです。

お尻から太もも、ふくらはぎ、足にかけて痛みやしびれが出る状態を坐骨神経痛と呼びますが、その背景には、

腰椎椎間板ヘルニア
腰部脊柱管狭窄症
腰椎の変性
神経根への刺激

など、さまざまな状態があります。

そのため、

「坐骨神経痛だからお尻を鍛えればいい」

と単純には考えられません。

日本整形外科学会も、腰痛や下肢症状については原因・病態によって治療法が異なるため、状態に応じた判断が重要としています。

一方で、状態に応じて運動療法が行われることもあります。

たとえば腰部脊柱管狭窄症の診療ガイドラインでは運動療法が提案されており、専門家の指導を受けながら行う運動はセルフトレーニングより有効である可能性も示されています。

つまり大切なのは、

「筋トレをする・しない」ではなく、「今の身体にどのような運動が必要なのか」

を考えることです。

坐骨神経痛でよく紹介される筋トレ

坐骨神経痛のセルフケアを調べると、

スクワット
ヒップリフト
プランク
バックキック
クラムシェル

など、さまざまな筋力トレーニングが紹介されています。

もちろん、これらの運動そのものが悪いわけではありません。

お尻や体幹、下肢を使う能力を高めるために有用な場合もあります。

しかし私は、

「その人がその運動をきちんと行える状態なのか」

を先に確認することが大切だと考えています。

スクワットをしているのに良くならないのはなぜ？

スクワットは非常に優れた全身運動です。

しかし、スクワットには一つ大きな特徴があります。

それは、

足が床に固定された状態で身体を動かす

ということです。

運動学ではこのような運動を、

閉鎖性運動連鎖（Closed Kinetic Chain：CKC）

と呼びます。

スクワットでは足部が床についたまま、

足首
膝
股関節
骨盤
腰

が連動して動きます。

これは歩く・立ち上がる・階段を上るといった日常生活にも近く、とても重要な運動です。

CKC自体が悪いわけではありません。実際、リハビリテーションではOKC・CKCの双方が目的に応じて使われています。どちらかが常に優れているわけではありません。

では、なぜスクワットをしても変わらない人がいるのでしょうか。

今ある「身体の使い方」のまま負荷をかけている可能性

例えばスクワットをしたときに、

膝が内側へ入る
足の内側がつぶれる
左右どちらかに体重が偏る
股関節ではなく腰を大きく動かす
お尻ではなく太ももの前ばかり疲れる

という人がいます。

本人は「まっすぐスクワットしている」つもりでも、身体はうまく動かない場所を別の関節で補っています。

この状態で、

10回、20回、30回……

とスクワットを繰り返すとどうなるでしょう。

筋肉には確かに負荷がかかります。

しかし同時に、

その人がもともと持っている身体の使い方も何度も反復する

ことになります。

筋力不足だけなら筋トレがそのまま役立つことがあります。

一方、

動かし方に問題がある場合は、負荷を増やす前に動きを確認した方がよい

ことがあります。

「弱いから鍛える」の前に「ちゃんと動かせるか」

ここが、当院がピラティスを運動指導に取り入れている大きな理由です。

筋肉が弱い。

だからスクワット。

という順番だけではなく、

まず身体をコントロールできる状態を作り、その後に負荷を増やす

という考え方があります。

そこで使いやすいのが、仰向けで行う運動です。

仰向けから始める理由｜開放性運動連鎖とは？

仰向けになって脚を動かす運動では、足が床に固定されていません。

このような運動を、

開放性運動連鎖（Open Kinetic Chain：OKC）

と呼びます。

例えばピラティスで行うレッグサークル。

仰向けになり、脚を持ち上げ、股関節から円を描くように脚を動かします。

重要なのは、大きな円を描くことではありません。

ポイントは、

骨盤をできるだけ安定させたまま、大腿骨を股関節から動かせるか

です。

レッグサークルで「脚を整える」とは？

ここでいう「整える」は、骨を矯正したり、骨格を正しい位置へ戻したりするという意味ではありません。

ピラティスで狙っているのは、

骨盤と大腿骨を別々にコントロールすること

です。

例えば右脚を動かした途端、

骨盤まで右へ倒れる。

股関節を曲げると、

腰まで丸まってしまう。

脚を外へ動かすと、

身体全体が一緒にねじれる。

こうした動きがある人は、

股関節だけを動かすことが苦手になっている

可能性があります。

そこで、まず荷重の少ない仰向けで、

「骨盤はここ」
「大腿骨はここから動く」

という感覚を練習します。

これをピラティスでは、

股関節と骨盤の分離運動（ディソシエーション）

として考えます。

いきなり体重を乗せて鍛えるのではなく、

まず身体を動かす練習をする。

これが非常に重要です。

いきなりスクワットではなく3段階で考える

当院では、坐骨神経痛がある方すべてに同じ筋トレを行うわけではありません。

身体の状態を確認しながら、例えば次のように負荷を段階的に考えます。

ステップ1｜仰向けで股関節を動かす

まずは体重の負荷を減らします。

レッグサークルや股関節を動かす運動などを使い、

骨盤を安定させながら脚を動かす

ことから始めます。

レッグサークルも、最初から脚をまっすぐ伸ばして大きく回す必要はありません。

膝を軽く曲げたり、小さな動きから始めたりすることもあります。

目的はストレッチではなく、

股関節をコントロールすること

です。

ステップ2｜軽い抵抗の中で脚を使う

次は少し負荷を加えます。

ピラティスのリフォーマーで行うフットワークなどは、その一例です。

完全な立位より身体を支えやすい状態で、

足部
膝
股関節
骨盤

の位置関係を確認しながら脚を伸ばします。

仰向けではできた動きを、

少し負荷がかかった状態でも再現できるか

を確認します。

ステップ3｜立った状態でスクワットへ

そして最後に、

スクワット
ランジ
片脚立ち

など、実際の日常生活に近い運動へ進めていきます。

ここまで来て初めて、

身体を整えてから筋力をつける

という流れになります。

つまり、

OKC → 軽い荷重 → CKC

です。

もちろんすべての人がこの順番でなければならないわけではありません。

しかし、

スクワットを繰り返しても変化を感じられない方では、一度負荷を下げ、身体の使い方から見直す

という選択肢があってもよいと思います。

「筋力がない」のではなく「うまく使えていない」こともある

例えば、お尻の筋肉が弱いと言われた人がいたとします。

スクワットで臀部を鍛えようとしても、

腰が反る
膝が内側へ入る
前ももばかり疲れる

という動きになれば、狙ったところを思ったように使えないことがあります。

これは、

筋肉の量だけの問題ではありません。

筋肉を、

どのタイミングで
どの関節の位置で
どの程度使うのか

という運動のコントロールも関係します。

そのため私は、

「弱いから鍛える」だけでなく、「まず使えるようにしてから鍛える」

という考え方が大切だと思っています。

レッグサークルもやればいいわけではありません

ここは注意が必要です。

「スクワットよりレッグサークルがいい」

という単純な話ではありません。

坐骨神経痛の症状がある状態で、脚をまっすぐ伸ばして大きく持ち上げると、症状によっては神経組織への張力が増え、痛みやしびれが強くなることがあります。

実際、SLR（下肢伸展挙上）では神経系にも力学的な影響が加わることが確認されています。

そのため、

痛いところまで脚を上げる
しびれを我慢して伸ばす
大きく回せば回すほどいい

という考え方では行いません。

小さい範囲から始める。

必要なら膝を曲げる。

しびれが強くならない範囲で行う。

身体の反応を見ながら動きを変える。

これが大切です。

運動中は「痛みの場所」がどう変わるかを見る

運動するときは回数だけを見るのではなく、

症状がどう変化したか

も確認してください。

例えば運動後、

腰やお尻周辺の軽い筋肉疲労があるだけなのか。

それとも、

お尻だけだった痛みが太ももへ広がった
太もものしびれがふくらはぎまで下がってきた
足先のしびれが強くなった

という変化があるのか。

後者の場合は、同じ運動を我慢して続けるのではなく、運動の範囲や内容を見直す必要があります。

「効いているから痛い」と決めつけないことが大切です。

坐骨神経痛で運動より先に確認してほしい症状

坐骨神経痛の多くで運動や保存的な対応が検討されますが、何でも筋トレで対応してよいわけではありません。

特に、

脚に明らかに力が入りにくくなってきた
両脚に強い症状が出ている
排尿・排便の状態がおかしい
症状が急速に悪化している

といった場合には、セルフケアを続けるより医療機関で状態を確認することが優先されます。

日本整形外科学会も、下肢の筋力低下や排尿に関する症状などがある場合には、自己判断で放置せず受診するよう注意を促しています。

また、腰椎椎間板ヘルニアでは重い運動麻痺や馬尾障害がある場合、早期の医療的対応が必要になることがあります。

マンツーマンで運動を見る意味

YouTubeやSNSには、

「坐骨神経痛に効くスクワット」
「坐骨神経痛にはこのストレッチ」

といった動画がたくさんあります。

動画を参考に運動すること自体が悪いわけではありません。

ただし動画では、

あなたがどのように動いているか

までは分かりません。

例えばスクワットを10回行ったとき、

右へ体重を逃がしているのか。

膝が内側へ入っているのか。

骨盤が回旋しているのか。

腰で動きを代償しているのか。

本人には意外と分からないものです。

マンツーマン指導の大きなメリットは、

運動を教えてもらうこと以上に、「今どのように動いているのか」を確認してもらえること

だと考えています。

ふじさわ整体院では整体とピラティスを組み合わせています

ふじさわ整体院では、坐骨神経痛の方にいきなり筋力トレーニングだけを行うのではありません。

まず、

痛みやしびれの状態
身体の動かしやすさ
左右差
股関節や骨盤の動き
立ったときの荷重

などを確認します。

身体の緊張が強く運動しにくい場合には、整体で身体を動かしやすい状態にしたうえで、必要に応じてピラティスによる運動指導を行います。

当院では、

整体で動きを邪魔しているものを減らし、ピラティスで身体の使い方を練習する

という考え方を大切にしています。

単純に筋肉を増やすことだけが目的ではありません。

身体を動かせるようにしてから、必要な負荷をかけていく。

これが坐骨神経痛の運動を考えるうえでも重要だと考えています。

まとめ｜スクワットが悪いのではなく「順番」が合っていないことがある

坐骨神経痛があるからといって、スクワットをしてはいけないわけではありません。

スクワットは日常生活にもつながる、とても有用な運動です。

しかし、

身体の使い方に大きな偏りがある状態で、いきなり負荷の高い運動を繰り返すことが、その人にとって最適とは限りません。

筋肉をつける前に、

骨盤を安定させながら股関節を動かせるか。

左右の脚を同じように使えるか。

しびれを強くせずに動かせるか。

まず確認してみてください。

場合によっては、

仰向けで脚を動かす
↓
軽い抵抗を加える
↓
立位でスクワットをする

という順番の方が取り組みやすいことがあります。

「筋トレをしているのに良くならない」

というときは、

もっと筋トレを増やすのではなく、一度負荷を下げて身体の動かし方から見直す。

それも一つの選択肢です。