腰痛の原因は筋肉が足りないから？体幹を安定させる方法

病院で「腰が痛いのは筋肉が足りないから」と言われた。ジムでトレーニングしているけれど、なかなか腰が良くならない。

トレーニングを習慣にしたくてオンラインでレッスンを受けているが、かえって腰が痛くなっているような気がする。

とお悩みではありませんか？

確かに、筋力不足や運動不足が腰痛に関係していることはあります。

腰痛によって身体を動かす機会が減ると、腰を支える筋力が低下し、それがさらに腰への負担につながることもあります。

一方で、腰痛は「筋肉が足りないから起こる」と単純に決められるものではありません。

腰痛にはさまざまな原因があり、筋力だけでなく、身体の動かし方や柔軟性、日常生活での姿勢や負担なども関係します。

そのため、「筋力不足なら、とにかく筋トレをすればいい」と考えて、痛みを我慢しながら負荷をかけると、かえって腰に負担をかけてしまうことがあります。

大切なのは、ただ筋肉を強くすることではなく、腰を支える筋肉を身体の動きの中でうまく使えるようにすることです。

この記事では、

● 腰痛と筋力不足の関係
● 腰痛の予防のために鍛えておきたい筋肉
● 筋トレをすると腰が痛くなるときに考えたいこと

について解説していきます。

目次

・腰痛の原因は筋肉？疾患が関係している場合

・スクワットや腕立て伏せだけで大丈夫？体幹トレーニングとは？

・コルセットの様に腰を守ってくれる筋肉たち

・まとめ

腰痛の原因は筋肉？疾患が関係している場合

腰痛の中には、腰まわりの筋肉や関節への負担が関係しているものが多くあります。

たとえば、

・反り腰や猫背など、腰に負担がかかりやすい姿勢が続いている
・座り仕事や立ち仕事、同じ動作を繰り返すことで腰まわりの筋肉に負担がかかっている
・運動不足によって身体を動かす機会が減っている
・ストレスや疲労が続き、身体の緊張が抜けにくくなっている

など、日常生活のさまざまな要因が腰痛に関係することがあります。

そのため、「腰痛＝筋力不足」「筋肉を鍛えれば良くなる」と単純に考えないことが大切です。

一方で、腰痛の中には筋肉だけではなく、整形外科的な疾患が関係している場合もあります。

代表的なものには、

〇 腰椎椎間板ヘルニア
〇 腰部脊柱管狭窄症
〇 腰椎分離症・すべり症
〇 圧迫骨折

などがあります。

これらは、症状や身体所見などを確認したうえで、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査を行い、医療機関で診断されます。

腰痛があるからといって、必ずしも画像検査が必要というわけではありませんが、

脚のしびれや力の入りにくさが強い、安静にしていても強く痛む、転倒後から痛みが続いている、排尿・排便に異常がある

といった症状がある場合は、まず医療機関での確認をおすすめします。

大切なのは、自分の腰痛がどのような状態なのかを確認したうえで、運動や筋トレを行うことです。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係している場合でも、運動がすべて悪いわけではありません。

しかし、痛みやしびれを我慢しながら強い負荷をかけたり、自分の状態に合わないトレーニングを繰り返したりすると、症状が強くなることがあります。

まずは無理のない範囲から身体を動かし、「どの筋肉を鍛えるか」だけではなく、「どのように身体を使うか」まで考えることが大切です。をかけて腰を曲げたり反らしたりすると、かえって悪化する可能性がありますので注意が必要です。

スクワットや腕立て伏せだけで大丈夫？体幹トレーニングとは？

一般的に筋力トレーニングというと、

〇 腕立て伏せ
〇 上体起こしなどの腹筋運動
〇 スクワット

などを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

もちろん、これらの運動にも筋力を高める効果があります。

ただし、腰痛対策として考える場合は、特定の筋肉だけを強くすればよいとは限りません。

腰や骨盤を安定させるためには、腹筋や背筋だけでなく、股関節や下肢を含めた多くの筋肉が協調して働く必要があります。

そのため、筋力の強さだけではなく、

「身体をどのように支えるか」
「動作の中で筋肉をどのように使うか」

まで考えることが大切です。

何十種類もの筋肉が共同して腰を支えている

腰まわりの安定や身体の動きに関係する代表的な筋肉を挙げてみます。

体幹部

〇 脊柱起立筋・多裂筋
〇 腹筋群（腹直筋・内外腹斜筋・腹横筋）
〇 腰方形筋
〇 腸腰筋
〇 殿筋群（大殿筋・中殿筋・小殿筋・深層外旋筋群）
〇 骨盤底筋群

下肢

〇 大腿四頭筋・ハムストリングス
〇 内転筋群
〇 前脛骨筋・下腿三頭筋

このように、腰を支えながら身体を動かすためには、多くの筋肉が関わっています。

大切なのは、これらをすべて個別に鍛えることではありません。

むしろ、呼吸や姿勢、股関節・骨盤・背骨の動きを組み合わせながら、必要な筋肉がタイミングよく働く状態をつくることが重要です。

自己流の筋トレでも身体を強くすることはできますが、痛みがある状態で負荷を上げたり、同じ運動だけを繰り返したりすると、腰への負担が増えることがあります。

特に、

• スクワットで腰が反りすぎる
• 腹筋運動で腰に痛みが出る
• 腕立て伏せで腰が落ちる
• トレーニング後に腰痛が強くなる

といった場合は、回数や負荷だけではなく、フォームや身体の使い方を見直すことが大切です。

個別の筋肉を大きくすることを目的とした筋力トレーニングと、腰痛予防を目的とした体幹トレーニングは、考え方が少し異なります。

腰痛対策では、「どれだけ強い筋肉があるか」だけでなく、身体全体を無理なく連動させられるかという視点も必要になります。目指すのではなく体幹にあるコアの筋肉を活性化させる必要があります。

コルセットの様に腰を守ってくれる筋肉たち

腰痛の予防や身体づくりのために、ウォーキングをしたり、プールで泳いだり、ジムでトレーニングをしたりすることには、それぞれ意味があります。

真面目に運動を続けているのに、なかなか結果につながらない

と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

その場合、単純に「筋力が足りない」と考えるのではなく、身体を支える筋肉が動作の中でうまく働いているかという視点も大切です。

体幹の深部には、

① 多裂筋
② 横隔膜
③ 腹横筋
④ 骨盤底筋群

といった筋肉があります。

これらはピラティスやトレーニングの分野で、**「インナーユニット」や「インナーコア」**などと表現されることがあります。

4つの筋肉が協調して体幹を支える

これらの筋肉は、それぞれが単独で働くのではありません。

呼吸や身体の動きに合わせて協調して働くことで、腹部の内側から体幹を支え、背骨や骨盤の安定に関わっています。

イメージとしては、腰まわりを内側から支える天然のコルセットのような役割です。

ただし、これらの筋肉を単純に「強くすれば腰痛がなくなる」というわけではありません。

重要なのは、

呼吸しながら体幹を安定させること
背骨や骨盤を必要以上に固めずに動かすこと
股関節や手足の動きと体幹を連動させること

です。

まず大切なのは呼吸です

体幹の深部にある筋肉を使うためには、呼吸との連動が重要になります。

特に横隔膜は呼吸の中心となる筋肉であり、腹横筋や骨盤底筋群などと協調しながら体幹の安定に関わっています。

そのため、いきなり負荷の強い腹筋運動を行うのではなく、呼吸を続けながら姿勢を保ち、そこから少しずつ動きを加えていく方法も選択肢になります。

これはピラティスが得意としている考え方のひとつです。

腰痛がある方は、負荷より「身体の使い方」を確認する

自己流のトレーニングが悪いわけではありません。

しかし、

・腹筋運動をすると腰が痛くなる
・スクワットをすると腰が反ってしまう
・運動後に腰痛が強くなる
・頑張っているのに身体の変化を感じられない

という場合には、回数や負荷を増やす前に、呼吸やフォーム、身体の使い方を見直すことをおすすめします。

ふじさわ整体院では、院長がピラティスの資格を取得しており、ご希望の方にはマンツーマンでマシンピラティスを行うこともできます。

整体で身体の状態を確認しながら、必要に応じてピラティスを取り入れ、腰に負担をかけにくい身体の使い方を身につけていくことを目指します。

腰痛を繰り返しにくい身体づくりをしたい方は、お気軽にご相談ください方は是非一度ご相談ください。

藤沢ピラティススタジオ

整体院の院長による体を変えるピラティス

pirates.fujisawaseitai.com

まとめ

● 筋力低下や運動不足が、腰痛に関係することがあります

● 自己流の筋トレでは、フォームや負荷のかけ方によって腰に負担がかかることがあります

● 腰痛対策では、筋力だけでなく、呼吸・姿勢・股関節・体幹の使い方まで考えることが大切です

● 横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群など、体幹を支える筋肉が協調して働くことも重要です