扁平足のデメリットとは？治る・治らない？ランニングや膝への影響を整体師が解説

などとお悩みではないでしょうか。

当院は毎月700人以上の来院があり、その中には扁平足（偏平足）でお悩みの方もいらっしゃいます。

このブログでは、扁平足について出来るだけ難しい専門用語は使わずに説明していきます。

目次

• 扁平足（偏平足）とは
• 扁平足のデメリット　
• 扁平足によって生じる影響とは
• 扁平足の原因とは　子どもの頃からの扁平足と大人になってからの扁平足
• 扁平足のチェック方法とは
• 扁平足の治し方　治療方法と予防方法とは
• 扁平足を改善したい方向け　足裏エクササイズ
• 扁平足に対して整体がお役に立てること
• まとめ

扁平足（偏平足）とは

扁平足（偏平足）とは、土踏まずがなく、足の裏全体がペタッと平になってしまっている状態です。

扁平足の大きな問題は土踏まずがないことであり、土踏まずは日常生活を送る上でも重要な役割をしています。

土踏まずは、体重を支えるクッションの役割を担っており、足の着地時、衝撃を吸収し逃がすことで体への負担を和らげます。

土踏まずの構造については下記のイラストをご覧ください。

上のイラストでわかるように、この３点からなるアーチが低くなったり、潰れてしまうことで、土踏まずが消え、扁平足になります。

扁平足のデメリット　

扁平足のデメリット

• 足の着地時の衝撃を吸収できないため、疲れやすい。
• スポーツなどで故障しやすくなる。（膝や腰を痛めやすい）
• バランス、姿勢が悪くなり、転びやすくなるなど、怪我をしやすい。
• 人によっては足首がグラグラする感覚がある。
• 変形性膝関節症の原因になる。

扁平足は本来必要なクッションの役割が存在しないため、例えるなら毎日布団などを敷かずに床で寝ているようなものです。

そのような毎日を過ごしていたら、疲れやすいことや、身体を痛めやすくなることにも納得が行くかと思います。

また、床で寝ることより接地面積が少なくクッション性のない足で体重を支え、立ち続けることはそれ以上の負担かもしれません。

扁平足が原因で、全身の歪みに繋がっていく可能性もあります。

扁平足によって生じる影響とは

一般的に扁平足はスポーツをするにあたって影響が出やすいと言えます。

たとえば、マラソンやジョギングがいい例です。

土踏まずがクッションとなって衝撃を受け止めてくれない分、足への負担が大きいため、一定距離を走ったら痛みや疲労で走れなくなることが考えられます。

またバスケットボールやバレーボールのようなジャンプを多くするスポーツは、着地時の衝撃がうまく分散されない為、怪我にもつながりやすくなります。

また、土踏まずが潰れてしまったことで、かかとの骨が内側に傾き、バランスが悪くなってしまいます。

そのため、転倒のリスクが増えることや、バランスを保つために様々な筋肉への負担が増える可能性があります。

扁平足の原因とは　子どもの頃からの扁平足と大人になってからの扁平足

扁平足には、子どもの頃から土踏まずが低いタイプと、大人になってから徐々にアーチが低くなってくるタイプがあります。

見た目は同じように「土踏まずが低い」状態でも、原因や注意するポイントは同じではありません。

子どもの頃からの扁平足

小さな子どもは、もともと足裏の脂肪が厚く、土踏まずがはっきり見えないことがあります。

成長とともに骨や筋肉、靱帯などが発達し、徐々にアーチが形成されていきます。

そのため、幼児期に土踏まずが低く見えるからといって、すぐに異常というわけではありません。

また、大人になっても土踏まずが低いままでも、痛みや歩きにくさがなく生活している方もいます。

大切なのは「土踏まずがあるか、ないか」だけではなく、

・痛みがあるか
・歩いたときに疲れやすいか
・左右差が大きくないか
・足首や膝に負担が出ていないか

などを合わせて見ることです。

大人になってからの扁平足

もともと土踏まずがあったのに、大人になってからアーチが低くなってくることもあります。

背景には、

・加齢による足部の変化
・体重増加による負担
・足や足首を支える筋肉や腱の機能低下
・長時間の立ち仕事や運動による負担
・過去のけが
・関節や腱の障害

など、さまざまな要因が関係します。

特に、足の内側を支える後脛骨筋腱などの機能が低下すると、徐々にアーチが下がってくることがあります。

「靴が悪いから扁平足になる」「筋力不足だけが原因」というほど単純ではありません。

原因によって対策は変わります

扁平足だからといって、すべての方に同じトレーニングをすればよいわけではありません。

足指や足裏の筋肉を使う運動が役立つこともありますが、

・足首の動き
・ふくらはぎの筋力
・片脚で立ったときの安定性
・膝や股関節の使い方
・歩き方

まで見た方がよいケースもあります。

また、大人になってから片方の土踏まずだけが急に低くなってきた場合や、内くるぶし周辺に痛みや腫れがある場合は、単なる「筋力不足」と決めつけず、整形外科で状態を確認することも大切です。す。

扁平足のチェック方法とは

扁平足を判断する方法は２つ

• レントゲンを撮る。
• 簡易的なチェック法を用い判断する。

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レントゲンを撮る場合

レントゲンは骨の状態が視覚的にわかります。

レントゲンの結果を見て、アーチ効率というのを計算し、扁平足と判断します。

この方法のメリットは、お医者さんから診断が得られることです。

デメリットは、レントゲンを撮ることで放射線の被曝があること、費用と手間がかかることです。

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簡易的なチェック方法を用いる場合

床に足をつけた状態で、土踏まずと床の間に指を入れて隙間を見ていきます。

この際、指が土踏まずと床の間に入る場合は正常、指が入るスペースがない場合は扁平足の可能性があります。

この方法のメリットは、その場で簡単に行えることです。

デメリットは、簡易的ゆえに正確な判断とまではいかないことです。

もし、本当に扁平足なのかを知りたい場合はいきなり病院へ行くのではなく、簡易的な方法を試した後に整形外科を受診することをおすすめします。

扁平足の治し方　治療方法と予防方法とは

扁平足への対応は、原因や症状の程度によって変わります。

大切なのは、「土踏まずが低いから治療が必要」と考えるのではなく、

・痛みがあるか
・歩きにくさがあるか
・大人になってからアーチが低くなってきたか
・足首や膝などにも負担が出ているか

といった点を確認することです。

痛みがなく、日常生活にも支障がない扁平足では、必ずしも治療が必要とは限りません。

インソールや靴で負担を減らす

扁平足によって足が疲れやすい、歩くと痛いといった症状がある場合には、インソール（足底挿板）が使われることがあります。

インソールは、土踏まずを無理に作るものではなく、足裏にかかる力を分散し、歩くときの負担を軽減する目的で使用されます。

また、サイズの合った靴や、足が安定しやすい靴を選ぶことも大切です。

クッション性だけで選ぶのではなく、

・かかとが安定する
・足幅が合っている
・つま先が窮屈ではない
・歩いたときに足が靴の中で動きすぎない

といった点も確認しましょう。

足の筋肉を鍛える

足のアーチは、骨だけでなく、筋肉や腱、靱帯などによって支えられています。

そのため、足指や足裏の筋肉を使うトレーニングが役立つことがあります。

代表的な方法として、

・ショートフット
・カーフレイズ
・足指を動かす運動
・片脚立ち

などがあります。

ただし、トレーニングをすればすべての扁平足の形が元に戻るわけではありません。

目的は「土踏まずを高くすること」だけではなく、歩いたり走ったりするときに足を安定して使えるようにすることです。

体重による負担を減らす

体重が増えると、それだけ足にかかる荷重も大きくなります。

そのため、体重増加によって足の疲れや痛みが強くなっている場合には、無理のない範囲で体重を管理することも負担軽減につながります。

以前のように「足裏の脂肪が増えるから扁平足になる」と考えるよりも、「足にかかる荷重が増える」と考えた方が分かりやすいでしょう。

靴の履き方を見直す

ヒールやサイズの合わない靴を長時間履くと、足の一部に負担が集中することがあります。

だからといって、扁平足の人はヒールを絶対に履いてはいけないわけではありません。

長時間履き続けない、足が痛くなったら休む、用途に合わせて靴を使い分けるなど、負担を増やしすぎないことが大切です。

手術が必要になることもある

痛みが強く、変形が進行している場合や、保存的な治療を行っても日常生活に大きな支障が残る場合には、手術が検討されることがあります。

手術では、骨の位置を調整したり、傷んだ腱を再建したりする方法などがあります。

ただし、すべての扁平足で手術が必要になるわけではありません。

まずはインソールや運動、靴の見直しなどの保存的な方法が検討されることが一般的です。

扁平足を予防するためにできること

扁平足を完全に予防できるとは限りませんが、足への負担を減らすために、

・自分に合った靴を履く
・足指やふくらはぎを適度に使う
・急激に運動量を増やさない
・体重増加による負担を減らす
・足だけでなく足首、膝、股関節も動かす

といったことは役立ちます。

大人になってから急に土踏まずが低くなった場合や、内くるぶし周辺に痛みや腫れがある場合には、自己判断でトレーニングを続けず、整形外科で状態を確認してください。

扁平足を改善したい方向け　足裏エクササイズ

１．カーフレイズ

まず普段通りに立ちます。

そこから背伸びをするようにかかとをゆっくりと上げていきます。

そこからゆっくりとかかとを下ろしていきます。

上記の動作を繰り返します。

回数は２０回を１セットとし、１日に1～3セットを目安にやりましょう。

（負荷が物足りない人はかかとの上げ下げをかなりゆっくりめで行うと効果的です。）

２．カーフレイズ変法

つま先を内側に向けた状態で行うカーフレイズです。

つま先が内側を向くことで刺激が入る筋肉が変わります。

やり方は通常と一緒ですので、ぜひやってみてください。

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１．タオルギャザー

タオルを一枚用意し、椅子に座ってタオルの上に足を乗せます。

その状態から足の指を使ってタオルをつかんでいきます。

足の指でタオルをつかんで、離してを交互に繰り返し行っていきます。

これを繰り返していくことで徐々にタオルが短くなっていきますので、ある程度のところまでで１セットと決めて行いましょう。

1日1～3セットを目安に行っていきましょう。

写真では片足で行っていますが両足で行っても良いです。

扁平足に対して整体がお役に立てること

整体で扁平足にできること

「扁平足は整体にお任せください！！」

と言えたらカッコいいのですが、整体に「扁平足そのものを治す特別な施術」があるわけではありません。

そもそも扁平足は、土踏まずの形だけを見て判断するものではなく、

・歩いたときに痛みがあるか
・足が疲れやすいか
・足首が内側へ倒れ込みやすいか
・膝や股関節まで負担がかかっていないか
・大人になってからアーチが低くなってきていないか

など、足の使い方や症状も一緒に見ることが大切です。

では、整体では何ができるのでしょうか。

当院では、

• 足や足首の動きの確認
• 足部のエクササイズ指導
• 立ち方・歩き方の確認
• 日常生活や運動量のアドバイス
• 膝・股関節など足より上の動きの確認
• 足の負担に伴って起きている筋肉の緊張への施術

などを行います。

扁平足だからといって、土踏まずだけを見ればよいわけではありません。

歩いたり走ったりするときには、足首・膝・股関節まで連動して動いています。

そのため、足裏だけを鍛えるのではなく、足首の動きや片脚で立ったときの安定性、膝や股関節の使い方まで確認した方がよいケースもあります。

もちろん、運動や整体によって、すべての扁平足の形が元に戻るわけではありません。

特に子どもの頃から扁平足で、痛みなく生活している方では、無理に土踏まずを作る必要がない場合もあります。

大切なのは、

「扁平足を治すこと」

そのものではなく、

「扁平足があっても、痛みなく歩ける・走れる身体を作ること」

だと当院では考えています。

一方で、

・大人になってから片方の土踏まずが急に下がってきた
・内くるぶしの下に痛みや腫れがある
・片脚でつま先立ちしにくい
・歩くたびに痛みが強くなっている

といった場合は、整体より先に整形外科で状態を確認することをおすすめします。

扁平足そのものを「治します」とは言えません。

ですが、扁平足に伴う足の疲れや、足首・膝・股関節などへの負担について、一緒に原因を探していくことはできます。

扁平足が気になっている方は、お気軽にご相談ください。

まとめ

• 扁平足（偏平足）は、土踏まずのアーチが低くなった状態を指します。
• 扁平足でも、痛みなく生活している方は少なくありません。
• 一方で、足が疲れやすい、足首や膝が痛むなどの症状につながることがあります。
• 扁平足は、足裏だけでなく足首・膝・股関節まで含めて見ることが大切です。
• エクササイズや歩き方の見直しによって、足の使い方や負担を改善できる可能性があります。
• すべての扁平足の形そのものが元に戻るわけではありません。
• 大人になってから急にアーチが低くなった場合や、痛み・腫れがある場合は整形外科での確認が優先です。
• 整体では、扁平足そのものを治すというより、扁平足に伴う足や身体への負担を減らすことを目指します。

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