反り腰、前ももとふくらはぎの張り、膝のお皿周りの痛み、膝裏(膝窩)が痛い。それ、反張膝が原因かも？

👇こんな症状はありませんか？

上記のチェックリストで、すべて当てはまった方は、反張膝の可能性があります。

反張膝とは、字から連想できるように膝が張って、後ろに反りかえっている状態の事を言います。反り腰と類似させるならば、反り膝と言えます。

この反張膝とは、

●関節に頼った立ち方をしている方が多く

●筋肉のアンバランスが見られる事が多いです。

その為、膝の半月板や靭帯に負担がかかりやすいと言われています。慢性的な膝の痛みに繋がる事もあります。

また、膝裏が伸ばされている状態の為、膝裏(膝窩)の痛みが出る事もあります。

反張膝とは、膝の痛みだけではなく、反り腰・前ももと脹脛の張りに関係が非常にあります。

現在、反り腰・前ももと脹脛の張り・膝の痛みで困っている方は、この記事を最後まで目を通してみてください。

目次

●反張膝とは？

• 反張膝の特徴
• 反張膝のチェック方法
• 反張膝になるメカニズム

●反張膝によって起こる症状

• パッツンパッツンの前もも
• 膝の痛み(膝のお皿周り・膝裏)
• 脹脛ふくらはぎの張り・足首のかたさ
• 腰痛
• O脚やX脚になりやすい

●反張膝になりやすい人

• こういう姿勢の人
• 女性に多い
• バレエや体操、ダンス経験者

●セルフケアは、これを取り入れて

• すぐやって！立ち方で意識する事
• 歩き方を意識する
• 足首を柔らかく

●まとめ

反張膝とは？

反張膝の特徴

反張膝とは、立っている時に正常な膝の伸展可動域を超えて、膝が過伸展してしまう状態の事です。

本来、膝は前側に曲がりますが、後ろ側には曲がりません。しかし、様々な要因が重なる事で、膝が後ろ側に反って曲がってしまいます。

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反張膝のチェック方法

横から見て、おおまかに以下の3つの縦の軸が揃っているかを評価します。

●大転子・・・A点

●膝の横・・・B点

●外くるぶし・・・C点

反張膝の場合は、縦の軸が揃っていません。>に近い形になっています。本来は、Iが理想的です。

〜判断基準〜

• B点（●膝の横）が、A点（●大転子）より後ろに来ている。
• A点（●大転子）が、C点（●外くるぶし）より前に来ていてる場合は、更に重症です。

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正しい姿勢がわからない身体の歪みを矯正し良い/

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この状態を【はんちょうひざ・はんちょうしつ・Back　Kneeバックニー】呼びます。

補足として、一般的な膝の伸展可動域は以下です。

小児	成人
約２０°までが正常	０～１０°までが正常

子供の時は体が柔らかかったはずなのに、大人になるにつれて、どんどん硬くなって来ていると感じる方が多いのではないでしょうか？

赤ちゃんや子供は、筋肉・関節・靭帯・腱・骨など、すべての組織が未熟で未完成の状態です。

赤ちゃんは、自分の足の指を舐める事さえ出来ます。

そこから成長と共に、骨格が完成されていきます。同時に筋肉・関節・靭帯も未熟な状態から、強度を増していきます。

小児時期での反張膝は成長と共に経過を見る事になりますが、成人した後も、反張膝のままでいる方がいらっしゃいます。反張膝になる大きな要因は、以下の２つであると考えられます。また、この２つが混在しているケースが非常に多く見られます。

①構築性の問題・・・遺伝や生まれつきの骨格の問題、関節・靭帯の緩さ(女性に多い)によって起こる反張膝

【先天性】

②機能性の問題・・・機能の低下(筋力低下・姿勢不良)によって起こる反張膝

【後天性】

もともと、関節が緩い場合は、反張膝になりやすいのは、ある意味仕方がないと言えます。

その為、反張膝で起こる様々な不調や痛みを取り除く解決策は、

①関節に頼りきらない体の使い方を、自分に再教育する。

②上乗せされた自分の体の使い方の癖を正していく方法しかありません。

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反張膝になるメカニズム

反張膝とは、膝だけの問題ではありません。様々な体位の足し算です。

そして、反張膝の方程式は2パターンあります。

体幹前傾とは：体が前のめりになる(体幹とは、頭・手足を除いた胴体の事)

股関節屈曲とは：歩行時、脚を前に出す（脚の付け根が、前に曲がる動き）

膝関節伸展とは：膝を伸ばす

足関節底屈とは：つま先を床側に下げる

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骨盤前方スライドとは:骨盤の位置が前に移動（おへそが上を向く）

股関節伸展とは:歩行時、脚を後ろに出す（脚の付け根が、後ろに曲がる動き）

膝関節伸展とは:膝を伸ばす

足関節底屈とは:つま先を床側に下げる

反張膝によって起こる症状

パッツンパッツンの前もも

前ももの太さが、とにかく気になる女性が多いのではないでしょうか？

反張膝とは、高いハイヒールを履いた状態に似ています。つま先が下がり、お尻を突き出し、胸を張らせ、反り腰になる。この状態では、腰とふくらはぎと同様に筋肉に縮む力がかかり続けます。

しかし、反り腰ではなく骨盤が前方にスライドするケースもあります。

a.反り腰→おへそが下を向く

b.骨盤が前にスライド→おへそが上を向く

⚠︎前ももは、膝を伸ばす役割があります。どちらにせよa.b共に、膝は過伸展している為、前ももは、常に筋トレされてしまっている状態と言えます。

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膝のお皿周りの痛み

前ももに常に力が入っている状態の為、前ももの筋肉に硬結(コリ)が生じやすくなります。硬結(コリ)が進行すると、痛みとして姿を変えてしまいます。

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膝裏(膝窩しつか)の痛み

反張膝の方の膝裏は、常に引き伸ばされている状態の為、膝裏の痛みに繋がります。裏ももや膝裏、ふくらはぎに硬結(コリ)が生じ、痛みに変化します。

また、膝の半月板や靭帯に負荷がかかる事もあり、そうなると膝の全面やお皿の周りに痛みを出す事もあります。

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脹脛ふくらはぎの張り・足首のかたさ

ふくらはぎの筋肉の役割とは、つま先（足関節）を床側に曲げる(底屈)動きになります。

反張膝の方の足首は、底屈が得意な為、底屈位傾向です。反対に、つま先を天井側に上げる動き(背屈)は、非常に苦手です。足首が底屈位傾向であると、ふくらはぎは休む事が出来ず、勝手に筋トレされている状態になります。これでは、ふくらはぎの張りが消える事はありません。

反張膝とは、日常生活での立ち止まっている時や歩いている時の、足首の背屈が足りない事が原因です。

この記事を読まれている方は、試しにつま先の曲げ伸ばしを実践して、確認してみて下さい。

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腰痛

反張膝とは、膝だけの問題ではありません。腰にまで影響をもたらします。特に、下半身の骨と骨の位置関係が崩れている為、お尻や腿、脹脛、脛など至る所に硬結(コリ)が生じます。

腰から下のバランスが崩れていくと、結果的に腰が代償しようと、頑張りすぎてしまい腰痛となるのです。

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O脚(内反膝)や、X脚(外反膝)になりやすい

膝が過度に伸展してしまうと、足の骨の上下の位置関係が変わっていきます。

大腿骨（もも）と脛骨（すね）の位置関係がずれて、結果的にO脚やX脚になりやすくなります。

・O脚→膝の内側の痛み

・X脚→膝の外側の痛み

に繋がる事があります。

更に、扁平足やハイアーチの原因にもなります。

反張膝になりやすい人

こういう姿勢の人

本来体は、積み木の様に、骨の上に骨が乗っかる事で安定します。イラストのcが最も理想的です。

上記のa.bの姿勢に近い方は、理想的な姿勢とは異なる為、反張膝になりやすいです。

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女性に多い

女性は、男性に比べ関節が柔らかい傾向にあります。

【女性は出産を経験する為、もともとの作りとして関節が柔らかく作られています。】

関節に頼り切って、可動域を過度に越えて使う日常使いがBADです！

骨の上に骨を乗せてあげる様な、筋肉の使い方が出来ていない可能性があります。

よって、反張膝の誘発以外に、様々な怪我に繋がる可能性があります。

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バレエや体操、ダンス経験者

バレエや体操、ダンスを子供の時に経験している方は、反張膝になりやすい傾向があります。

上記の３つは、

●体のしなやかさ

●関節の柔らかさ

●曲線美・直線美

を求められます。美しく見せる為に、関節の可動域・柔軟性を向上させる必要があります。

経験者と未経験者では、歳を重ねても関節の柔軟性や可動域は経験者が優れているでしょう。

パフォーマンスには有益な結果をもたらすかもしれません。前ももや、ふくらはぎの張りがない場合もあります。

しかし、立ったり歩いたりと、体の普段使いでは、反張膝にならない様な注意が必要です。身体能力が高くても、不意な膝の怪我に繋がりかねません。

セルフケアは、これを取り入れて

すぐやって！立ち方で意識する事
最初に、理想的な姿勢です。

反張膝２パターン

どちらのタイプにも、共通する点が２つあります。

●大腿骨と脛骨の位置がずれている

●背骨がひしゃげている(重力に負けている)

その為、立位で意識する共通する点は、以下の3つです。

●頭を高い位置に置くイメージを持つ

●おへそにチャックがあると思って、上に閉める

●お尻にチャックがあると思って、内側と下に向かって閉める

更に安定をする為には、両踵をつけてつま先を軽く外側に開いて立ちます。

背筋が伸びて、少し身長が伸びた様な感じがしませんか？骨の上に、骨を乗せるイメージが大切です。

積み木も人間の体も、軸がブレるとバランスが不安定になっていきます。

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歩き方を意識する

プラスのポイントは、つま先を軽く外側に向けて歩く事を意識します。更に、歩行が安定します。

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足首を柔らかく

足首の柔軟性を出すエクササイズです。両手は上げなくても効果はあります。両手を上げる事で、他の部分も伸ばされて気持ちが良く、習慣化が出来るのではないでしょうか？

習慣化の為、起床時と寝る前に行います。

• イラストの様に寝ます。（ベッドや布団の上でも大丈夫です。）
• 両手は上げても、下げてても可。
• つま先を上げます。（踵が上がる位で、脹脛がストレッチされます。）
• つま先を下げます。アーチを描く様に、足の甲も伸ばします。（脛の筋肉がストレッチされます。）

３０回程行います。普段、ここまで足首を意識して使えていますか？

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足首が硬い＝足の指も使えてない

と考えられます。足の指を使える様にする為のエクササイズです。

朝と寝る前に1セット、出来る時間や環境がある方はお昼にも行って下さい。

• イラストの様に座ります。（体制が辛い場合、壁に寄りかかったり、椅子に座っても大丈夫です。）
• 足の指の奥に、手の指を優しく挟み込みます。
• 足首を内回し・外回しに大きく回します。（内外30回、反対側も）
• 足首だけではなく、足の甲と足の指も一緒に参加させて、ゆっくり動かします。

行った後に立ってみて下さい。足裏の接地の感覚が変わっていると思います。

まとめ

●反張膝になる原因は、構築性と機能性の問題が混在している。

●反張膝は、前ももと脹脛の張りや膝の痛み、腰痛などに繋がる。整体でその時の痛み取るだけでは、痛みの再発に繋がる。今後の体の使い方をシフトチェンジする事・定期的なメンテナンスの２つが大切。

●反張膝を理解出来れば、今より太ももの張りとふくらはぎの張りは、軽減出来るはず！

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