こんにちは。
「ふじさわ整体院」の嵯峨です。
マスク生活や日々の中で呼吸が浅くなっている・息苦しいなどの不調は起こっていませんか?
首・肩が凝っていると呼吸が浅くなる原因となるのです。
その理由は、首や肩の筋肉が呼吸筋の一部だからです。
この記事では、首・肩のこりがなぜ呼吸が浅くなっている原因となっているのかを解説・浅くなっている呼吸を取り戻す方法をご紹介します。
呼吸が浅くなっていると感じている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
呼吸とは・・・
簡単に言ってしまうと、呼吸とは外気から酸素を取り入れ、二酸化炭素を外気へと出すことです。
酸素・二酸化炭素の交換は肺で行われています。
鼻腔<入口>→咽頭・喉頭<通り道>→気管・気管支<枝分かれ>→肺<ガス交換>
肺自体に動く能力はありませんので、呼吸は筋肉(エネルギー)を要する活動です。
胸郭(胸骨・肋骨・胸椎)に取りつく筋肉の収縮・弛緩がガス交換のサポート役割をしてくれています。
また、全身に巡った静脈血(二酸化炭素が多い血液)は、心臓の右心房→右心室→肺動脈→肺の中で二酸化炭素が取り上げられて酸素が与えられ、動脈血(酸素の多い血液)となり肺静脈→左心房→左心室→全身に巡ってさまざまな臓器に酸素が届けられるのです。
肺内ではただのガスの交換だけでなく、血液の循環にも関わっています。
平均的な体格の人の肺は約1kgとコンパクトで、※胸腔内 にぴったりと収まるようになっています。
※胸腔 横隔膜よりも頭方の肋骨に囲まれている空間のこと
一つの肺に入ったのち気管支が細かく細かく分岐し、末端に肺胞嚢というものがあります。
肺胞嚢とは小さくて壁の薄い肺胞の集まりです。肺胞嚢は肺胞(0.1mmくらい)が約20個くらいが集まっていると言われています。
肺胞嚢をすべて広げた時の表面積は約60㎡で、37畳くらい。大体お子さんが1人いて3人のご家族が住むにはちょうど良いくらいの広さと言っても良いのではないでしょうか。両肺を広げるとそのくらいの表面積があるというのもなかなか広いですよね。
うち75%の肺胞には毛細血管が網目のように張り付いています。
1回の心拍で送り込まれる血液(約70ml)が肺内を1秒前後の間に血液が流れて二酸化炭素が外へと排出され、酸素が体内に入れることが出来ているのはこの広い表面積があってこそなのです。
よって、呼吸が浅いと血液の流れ・巡りにも影響を及ぼしてしまうことが考えられるのです。
肺活量=思いっきりいっぱい吸って思いっきり吐いた呼吸のことを言います。
肺活量
普通に呼吸する換気量が500mlであるのに対し、めいっぱい吸う・吐く空気量がそれぞれ2000mlもあります。さらに、私たちの努力では吸ったり吐いたりできずに肺に閉じ込められている空気量が500mlです。よって、安静時に呼吸している空気量は全肺気容量の10分の1となります。
つまり、呼吸が浅くなってしまっている方は10分の1以下でしか呼吸ができていないこととなるのです。
呼吸に欠かせない横隔膜
みなさまもよく耳にするとは思いますが、呼吸をする上で最も活躍してくれているのが、横隔膜です。
形状はドーム型をしており、収縮すると平らになるしくみとなっています。
横隔膜の起始部は背面、側部、腹部の3つに分かれています。
背面→腰椎の1~4にかけて
側部→7~10の肋骨
腹部→剣状突起と呼ばれる胸の間の骨の先に付着しています。
横隔膜のとても珍しい点としては腱が中心にあるということです。
腱というのは筋肉と骨をつなぐものなので端についていることが多いですが、横隔膜の場合においては腱が中央部に存在しており、「腱中心」と呼ばれ、停止部となります。
また、横隔膜には3つの孔(あな)があります。
大動脈孔→大動脈が通り、横隔膜を境に名前が変わります。横隔膜を通るまでは胸部大動脈、横隔膜を通ってから腹部大動脈となります。
食道孔→横隔膜のすぐ下で胃につながってします。
下動脈孔→腹部以下から上ってくる静脈が通る孔です。
筋肉には、随意筋と不随意筋といって自分の意志で動かせる筋肉と意志とは関係なく動く筋肉があります。
骨格筋のほとんどが随意筋であり、「物を取る」や「歩く」という動作の際には意志を持って筋肉を動かしています。
対して、意志とは関係なく動く不随意筋というのは、主に平滑筋や心筋など心臓や内臓につく筋肉となります。
では、横隔膜はどちらでしょうか?
正解は・・・・・・随意筋です!
なぜかとういと、心臓は止めようと思って止められませんよね?内臓の動きも止めることはできません。自分で胃や腸の動きを止めようとしてもできません。
ただし、呼吸は止めることができます。とうことは、横隔膜の動きも自分の意志によってコントロールできるのです。よって、横隔膜は随意筋となります。
ただし、寝ている時は無意識下のなかで働いているので、不随意筋に近いという考え方もあります。
腹式呼吸と胸式呼吸
呼吸には腹式呼吸・胸式呼吸の二種類があります。
●腹式呼吸 安静時の70%
●胸式呼吸 運動時になればなるほど活躍
個人差はありますが、女性の方は安静時にも胸式呼吸となっていることが多いと言われています。
<腹式呼吸>
胸郭(胸骨・肋骨・胸椎)の形はそのままで、胸郭の底にあたる横隔膜が上下する呼吸です。
腹式呼吸のモデルとして、へーリングの模型というものがあります。
瓶⇒胸郭 ゴム膜⇒横隔膜 風船⇒肺 に例えたものとなります。
瓶(胸郭)の大きさは変わることがないですが、
ゴム膜を下に引く(横隔膜が下がる)⇒内圧が下がることによって風船(肺)に空気が入る
引いたゴム膜を戻す(横隔膜が上がる)⇒内圧が上がって風船(肺)の空気が抜ける
<胸式呼吸>
肋骨を上下に動かし、胸郭を左右前後に広げたり狭めたりして呼吸することです。
もちろん、横隔膜も上下しますが、肋骨も上下させることによってさらに大きく呼吸をすることができます。
さて、肋骨を上下させているのは何だと思いますか?
そうなんです、筋肉なんです。この肋骨を上下させて呼吸を手伝ってくれる筋肉たちを「呼吸筋」と呼びます。
呼吸筋には上から胸鎖乳突筋、斜角筋、肋間筋(内・外)、肋軟骨間筋、腹斜筋(内外肋間筋の延長)、腹直筋、腹横筋があります。
さらにこの筋肉たちを空気を吸うときに働く吸気筋チーム・空気を吐くときに働く呼気筋チームに分けます。
吸気筋チーム
外肋間筋⇒肋骨間が締まる
胸鎖乳突筋・斜角筋⇒胸骨と第一肋骨が持ち上がる
呼気筋チーム
内肋間筋・肋軟骨間筋⇒肋骨間が締まる
腹斜筋・腹直筋・腹横筋⇒胸骨・肋骨が引き下げられる
内・外肋間筋は肋骨間を締めるという同じ働きをしていますが、ずっと働いていると疲れ果ててしまうので、呼気と吸気で交代しているのです。
ちなみになんですが、運動不足の人が急に走ったりすると「脇腹が痛い」と言いますが、それは内・外の腹斜筋が痛みの原因となっています。なぜ、腹斜筋だけが痛むのかというとなかなか日常の動きでは使われない筋肉だからです。
首・肩こりによって呼吸が浅くなってしまうのはなぜ?
空気は吸う量が減れば吐く量も必然的に減ってしまいます。
吸うときに働く筋肉が胸鎖乳突筋や斜角筋といった首・肩周りの筋肉たちがメインとなります。
この筋肉の動きが悪く、収縮してしまったままだと大きく息を吸うことができず、必然的に呼吸が浅くなってしまうのです。
胸郭が上がったまま働きの悪い状況が続くと横隔膜の動きも小さくなってしまいます。
そうすると、横隔膜のすぐ下には肝臓や胃などがありますから内臓の働きの低下、また自律神経の乱れにもつながり、負の悪循環へと陥いることとなります。
呼吸を回復する方法3選
吸うときに横隔膜が上がり、吐いたときに横隔膜が上がる、という意識をして大きく呼吸してみましょう。横隔膜には感覚神経がないので、分かりづらいと思いますが、お腹のふくらみを意識することで腹式呼吸の回復は見込まれるでしょう。
吸うときに思いっきり肩を上げ、吐くときに思いっきり肩を下げるように呼吸してみましょう。
特に上がったままとなっている方が多いと思いますので、下げるときを特に大きくできるように意識してみるのが効果的です。
後ろで手を組み、ゆっくりと大きく息を吸います。
ゆっくりと大きく息を吐きながら、肩甲骨を寄せながら組んだ手を後ろに引いて腕を伸ばします。
肋骨は前に付いているイメージが強いかもしれませんが、背骨にかけて付いています。また、肋骨の上を滑るように動くのが肩甲骨です。呼吸が浅いと肩甲骨の動きも悪くなってしまいますので、ストレッチすることで呼吸の回復が見込まれます。
まとめ
- 呼吸が浅いと、血行・内臓の働きの低下につながり、自律神経の乱れにつながる
- 呼吸には横隔膜がメインの腹式呼吸と胸郭を前後左右に動かす胸式呼吸がある
- 浅い呼吸は首・肩周りのストレッチや日々の呼吸の意識で回復ができる【ふじさわ整体院】肩こり・腰痛・坐骨神経痛・自律神経の乱れならおまかせください〒251-0025 神奈川県藤沢市鵠沼石上1-8-11プロヴァンスビル4F
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