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腰痛体操は何が正しい?腰を曲げる体操?腰を反らす体操?【ウィリアムス体操とマッケンジーセラピーについて】

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現在、腰痛でお困りではありませんか?ギックリ腰・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・慢性腰痛など腰痛を分類すると様々です。そして、腰痛の原因も様々です。しかし、腰痛の原因が特定出来るものは約15%程度だと言われています。

最近では、腰痛体操やセルフストレッチを、YouTubeや健康雑誌などが分かりやすく紹介していたりします。その中でも、一番初めに腰痛治療・腰痛予防の体操が誕生したのは、約100年以上も前になります。この時誕生したものは、『腰を曲げる体操』ウィリアムス体操です。この時は、この体操一択でした。

しかし、その後異論が唱えられていき、真逆の考えの『腰を反らす体操』マッケンジー・セラピーが誕生しました。後に出てきたものですが今では、後者のマッケンジー・セラピーの方が知名度があるものであったりします。

ですが、現在は、腰痛治療・腰痛体操の情報が多く、結局何をしたらいいのか迷ってしまいがちではないでしょうか?

結論、腰を曲げるか腰を反らす体操、取り入れるのは、ご自分に合う方を選択するべきです。しかし、禁忌や注意事項などがありますので、これからふたつの体操について分かりやすく記事を書いていきます。

腰痛でお困りの方、興味が湧いた方は是非最後まで目を通してみて下さい。

目次

ウィリアムス体操とは

  • ウィリアムス体操の歴史【昔はウィリアムス体操一択だった!】
  • ウィリアムス体操のやり方

●マッケンジー・セラピーとは

  • マッケンジー・セラピーの歴史【ウィリアムス体操と真逆の考えのマッケンジーセラピーの参入】
  • 遠位化・近位化の考え
  • マッケンジー・セラピーのやり方

●結局どっちがいいの?【二つの体操の適応の分類について】

  • 急性腰痛と慢性腰痛で適応が変わる
  • 背骨の一生とは【椎間板の退行変性】

●まとめ ~当院の考え~

ウィリアムス体操とは

今から、約100年前にアメリカの医師、ウィリアムス氏によって提唱されました。

ウィリアムス氏の考えでは、

腰痛にとって、腰椎の伸展(腰を反らすこと)が『悪』である。また、腰痛を発生させ、回復も妨げる。

結論、いかなる腰痛の治療・予防には、腰椎を屈曲させる(腰を丸める)のが良い。

ウィリアムス体操とは、腰椎を屈曲させる(腰を丸める)体操です。

ウィリアムス体操の歴史【昔はウィリアムス体操一択だった!】

後に紹介するマッケンジー・セラピーが誕生するまでは、腰痛体操は『ウィリアムス体操』一択でした。

何故、ウィリアム理論が強かったのには、きちんとした理由があります。

ウィリアム理論とは、

腰痛とは、主に年配者の訴えである。よって・・・長年月のうちに、腰椎の前弯が増すことが原因であるから。もともと、腰椎は軽い前弯(軽く前にカーブ)をしていますが、重力が加わることにより加齢により腰椎の前弯が増すことが腰痛の原因。(重力とは常に上から下へとかかっています。立位、座位では常に重力が加わっています。)

腰痛とは、長年月の伸展×軸圧が原因であるとし、加齢と共に腰椎の前弯も増していく。西洋人は一般的に加齢と共に太る傾向があり、腰椎は前弯しているのか後弯しているのかが分かりずらく、この理論は、当時は非常に説得力がありました。ですが、実際はどうでしょうか?脊柱管狭窄症などの症状を除いて、腰は丸まっていくのが自然です。

それでは、何故、腰椎の前弯を増すことがいけないのか?以下の3つが挙げられます。

  • 起立筋が短縮

起立筋とは、背骨を中心として両側にある後頭部から仙骨までつく筋肉です。

腰を反ることで、腰の起立筋が短縮(短く硬くなること)する。その硬くなった起立筋が、コリと痛みをだし、腰痛だけでなく臀部や下肢まで関連痛を発生させてしまう。

短縮した筋肉を緩める為には、腰を曲げる体操が有効である。

  • 椎間孔が狭まる

椎間孔とは、簡単に説明すると背骨と背骨の間にあるあなです。椎間孔から神経根が出ており、神経根は脊柱管の中にある脊髄から出ています。

腰を反ることで、この椎間孔は狭まり神経根を圧迫してしまう(ラディキュロパシー=腰痛・下肢痛にを引き起こす)。反対に、腰を曲げることで椎間孔は広がり、神経根の圧迫を避けられる。よって、腰痛の治療・予防に有効である。

  • 脊柱管が狭まる

椎間孔が狭まるということは、神経根を圧迫するだけでなく脊柱管をも狭窄し、中を通る脊髄を圧迫してしまいます。(ミエロパシー=下肢痛を引き起こす)よって、腰痛の治療・予防に有効である。

ウィリアムス体操のやり方

ウィリアス体操とは、腰椎を屈曲する体操です。

当院では、実際に患者さんに以下を処方します。

目的:腰の筋肉を緩めること。やっているうちに、椎間も広がっていき楽になる。

適応:慢性腰痛/腰椎伸展方針で痛みが増した/脊柱管狭窄症/椎間板の退行変性が4期に入った方

  1. 仰向けになります。
  2. 両手で膝を抱えます。
  3. 腹筋と腕の力で、膝を胸に近づけます。
  4. 1秒(じわっと)止まってから、もとに戻ります。

※この体操は、回数や時間にこだわる必要はありません。『腰がだるいな』『腰が痛くなりそうだな』と思った時に行って下さい。

マッケンジー・セラピーとは

1950年代に、ニュージーランドの理学療法士、ロビン・マッケンジー氏によって開発されました。マッケンジー理論とは、ウィリアム理論とは全く正反対のものです。マッケンジー・セラピーには、誕生秘話があり、患者さんを『先にベッドに寝ているように』とある患者さんに伝えました。この患者さんは、なかなか腰痛が改善しない方でした。マッケンジー氏が訪れた時には、ベッドは屈曲位、うつ伏せで寝ており、腰椎は思いっ切り伸展位の状態。マッケンジー氏は、冷や汗をかきました。ベッドの角度を戻し忘れていたのです。当時は、ウィリアムス理論が浸透しており、腰椎の伸展が腰痛の原因でした。ですが、患者さんは『今まで、一番腰の調子が良い』と。そこから、マッケンジー・セラピーが誕生したのです。誕生は1950年代ですが、日の目を浴び始めたのは1990年代からで、日本に普及し始めたのは2000年以降です。それほど、ウィリアムス理論が根強かったということです。

マッケンジー・セラピーとは、腰痛にとって、腰椎を屈曲(腰を丸めること)が『悪』である。日常生活の中で、腰を反らすよりも断然丸める機会の方が多い。よって、腰痛を治療・予防には、腰椎を伸展(腰を反らす)させるのが良いというものです。

マッケンジー・セラピーとは、主として腰椎を伸展させる(腰を反らす)体操です。

マッケンジー・セラピーの歴史【ウィリアムス体操と真逆の考えのマッケンジー・セラピーの参入】

マッケンジー理論ですが、大前提に『自分の腰痛は自分で治す!』セルフ・トリートメントという概念があります。主として、腰痛の治療・予防には腰椎の伸展が有効であるとしていますが、それ以外にもふたつの考えがあります。マッケンジー理論とは、以下の3つを症候群分類として分けた考えです。まず、以下の流れで分類をします。

問診

腰を曲げる・反らす・捻るなどの反復動作を行います。その動作で、腰痛の有無があるかどうかを確認してから、分類をします。

内障症候群機能不全症候群姿勢症候群
反復動作
テストで
遠・近位化が
起きる
遠・近位化が
起きない
痛みを再現
出来ない
実態急性腰痛慢性腰痛姿勢に悪い
癖がある
治療内障反転
エクササイズ
ストレッチ姿勢矯正
プログラム

マッケンジー理論とは、

  • 椎間板の内障症候群

マッケンジー理論では、腰痛とは腰椎の前弯が原因で起こるのではなく、『椎間板』にある。腰痛になる過程としては、腰椎椎間板ヘルニアで起こる腰痛、非ヘルニア性の腰痛も椎間板に内障が起きている。腰椎椎間板ヘルニアで起こる腰痛、非ヘルニア性の腰痛も椎間板に内障が起きているのは一緒であり、この関係は五十歩百歩といったところである。

ウィリアムス体操でも出てきましたが、重力とは常に上から下に加わっています。私たちの日常生活の中での姿勢・動作は断然、腰を丸めていることが多いです。

姿勢→座位の生活が多く、腰椎は意識をしていないと屈曲位になる。

動作→靴・靴下・ズボンの着脱/洗顔/歯磨き/掃除/洗濯/料理/アイロンがけ/布団の上げ下ろしなどは、腰椎の屈曲位となる。

腰痛の原因とは、ウィリアムス理論とは正反対の屈曲×軸圧である。この『屈曲ライフスタイル』が椎間板に内障を引き起こし、腰痛を引き起こしている。屈曲ライフスタイルの積み重ねとは、椎間板の中心にある髄核が本来の位置から後方や後側方へ移動、椎間板の髄核を取り囲む繊維輪を傷つけることに繋がります。屈曲ライフスタイルの行く先は、腰椎間板ヘルニアに繋がりかねません。(歯磨きチューブの中身が、刺激により勢いよく外に押し出されるようなイメージです。)

マッケンジー・セラピーとは、後方や後側方に移動してしまった、椎間板中の髄核を前方(元の位置)に戻すことが目的です。

  • 機能不全症候群

機能不全症候群とは、椎間板の内障が原因ではなく

筋肉・靭帯・腱などの軟部組織が順応性短縮を起こしている。要は、筋肉・靭帯・腱などが『硬く』『伸びるべきものが伸びない』『無理に伸ばすから痛い』という考えです。

機能不全症候群の腰痛の治療としては、『短縮した軟部組織を伸ばす』『痛む方向へのストレッチ』としています。(20秒~30秒×2~3回/日 2~3カ月に渡って)

  • 姿勢症候群

姿勢症候群とは、姿勢に原因があるとしています。

治療としては、立ち方・座り方の姿勢の矯正です。

  • 長時間の立位で腰が痛む→立位の姿勢の矯正(長時間の立位時は、骨盤を後傾位にしてみる)
  • 長時間の座位で腰が痛む→座位の姿勢の矯正(座る時の工夫、腰椎前弯を維持する)

遠位化・近位化の考え

マッケンジー・セラピーでは、この画像のように遠位化・近位化という考えがあります。

  • 遠位化→椎間板内障の進行を示す。痛みの『強さが増す』『範囲が広がる』の2種類(腰痛が増したり、痛みが臀部や足まで広がる)
  • 近位化→椎間板内障の改善を示す。痛みの『強さが減る』『範囲が狭まる』の2種類(痛みが減ったり、痛みの範囲が狭まる)

マッケンジー・セラピーでは、症候群分類で治療方針、体操を定めていますが、実際には

  • 近位化をもたらすような動き(体操)、姿勢は継続し、
  • 遠位化をもたらすような動き(体操)、姿勢は中止をするとしています。

マッケンジー・セラピーのやり方

これから紹介するマッケンジー・セラピーでは腰椎を伸展位にさせ移動してしまった髄核を元の位置に戻すことが目的です。

①基本姿勢

②動的エクササイズ

があります。

目的:腰椎を伸展させることによって、後方に移動した髄核を前方に戻す。

禁忌:脊柱管狭窄症/腰椎伸展方針で痛みが増した/椎間板の退行変性の4期に入っている方

①基本姿勢 肘立て伏臥ひじたてふくが(スフィンクス・ポジション)

  • 肘を立てて、うつ伏せになります。
  • 肘は肩の真下よりも少し前にして、腰椎伸展位を作ります。
  • 腕が辛くなる様なら、胸の下にクッションやタオルなどを入れて下さい。
  • 腰椎の伸展位が目的の為、首はうなだれて構いません。(首や肩が凝ってはかえって逆効果の為)

※この体操は、横になっている為、縦からの重力(軸圧)がかかりません。自宅で過ごす(テレビやスマホを見る、本を読む)時など、この姿勢でいられる時は出来る限りこの姿勢で過ごして下さい。しかし、この姿勢をとればとる程、痛みが『増す』『広がった』場合は、中止をして下さい。

②動的エクササイズ うつ伏せ編

  • 写真の様に、うつ伏せになります。
  • 手の位置は、肩よりもやや前に、肘は曲げます。
  • 骨盤は床につけたまま、「腕立て伏せ」の腕を立てた時のように、肘を伸ばし、上半身を反らせます。
  • 1秒静止します。
  • 上記を交互に繰り返します。

※回数は10回=1セット、1日5~6セット行います。一度にまとめてやるのではなく、1日の中で時間をあけて1セットずつ行って下さい。(朝、昼休み、3時のおやつ、夕方、寝る前など)しかし、この体操をやればやるほど、痛みが『増した』『広がった』場合は、すぐに中止して下さい。

②動的エクササイズ 立位編

  • 足を肩幅に開き立ちます。
  • 両手を腰(骨盤)に当てます。
  • 腰に当てた両手で、骨盤を前側に押し出します。膝は伸ばしたまま、後ろにのけ反らないように腰だけを前に出します。
  • 頭は、足の真上、顔は正面を向いたまま維持をします。
  • 1秒止まって、元に戻ります。

※この体操は、立位の為、軸圧がかかります。本当は、うつ伏せで行うのがいいのですが、仕事などで場所がどうしても確保出来ない時に(やらないよりはいいので)代わりにやって下さい。自宅にいる時は、うつ伏せのエクササイズ/仕事の時は、立位エクササイズと分けて行うといいです。

この体操もやればやるほど、痛みが『増した』『広がった』場合は、すぐに中止して下さい。

当院では、実際の患者さんに以下を処方します。(マッケンジー・セラピーのやり方では、腕の負担が大きい。このやり方は、腕の負担が少ない腰椎伸展位です。)

  1. まずは、四つん這いになります。
  2. 肘を伸ばしたまま、腰を床側に落としていき上半身を反らせます。手の位置は、肩の真下よりやや上にある方が行いやすいです。首を下げると、腰の力が抜けやすくなり、動作が容易になります。
  3. 1秒静止します。
  4. 上記を交互に繰り返します。

※回数は10回=1セット、1日5~6セット行います。一度にまとめてやるのではなく、1日の中で時間をあけて1セットずつ行って下さい。(朝、昼休み、3時のおやつ、夕方、寝る前など)しかし、この体操をやればやるほど、痛みが『増した』『広がった』場合は、すぐに中止して下さい。

結局どっちがいいの?【二つの体操の適応の分類について】

結局、腰痛体操は何が正しいの?

まず、急性腰痛と慢性腰痛で適応が変わります。

また、年齢・脊柱管狭窄症の有無によっても変わります。

まず、ウィリアムス理論とマッケンジー理論の対比のまとめです。

ウィリアムス理論マッケンジー理論
①日常生活で多い腰椎の
姿勢・動作
伸展屈曲
腰椎前弯は加齢と
ともに
増強する減少する
腰痛にとって悪い
姿勢/動作
伸展屈曲
腰痛の原因起立筋の短縮
椎間孔の狭窄
脊柱管の狭窄
椎間板の髄核の
後方移動(内障)
腰痛治療の基本屈曲方針伸展方針

上記の表ですが、①と②に関してはマッケンジー理論が正しいです。

  • 日常生活で多い腰椎の姿勢・動作→屈曲であり、
  • 腰椎前弯は、加齢とともに→減少する(脊柱管狭窄症を除いて)

そして、③④⑤に関しては腰痛の分類が慢性のものか、急性のものかで適応が変わります。

慢性腰痛では急性腰痛では
ウィリアムス理論
が正しい
マッケンジー理論
が正しい
腰痛にとって悪い
姿勢/動作
伸展屈曲
腰痛の原因起立筋の短縮
椎間孔の狭窄
脊柱管の狭窄
椎間板の髄核の
後方移動(内障)
腰痛治療の基本屈曲方針伸展方針

背骨の一生とは【椎間板の退行変性】

背骨の一生とは、上記の画像の流れをたどります。左から1期、2期、3期、4期とします。

背骨と背骨の間には、椎間板という軟骨組織があります。中心にはゼリー状の髄核、周りを繊維輪という組織が覆っています。椎間板の役割とは、背骨にかかる負担・衝撃を和らげるものです。

黄色が背骨で、背骨と背骨の間にあるものが椎間板です。椎間板の真ん中にあるものが髄核、周りの線状の組織が繊維輪です。

個人差はありますが、

椎間板とは加齢と共に、悪い方向へ変性していきます。このことを退行変性たいこうへんせいといいます。

  • 1~期→15歳
  • 2~3期→15歳~30歳 腰椎椎間板ヘルニアの好発年代は20代 
  • 3~4期→30歳~50歳
  • 4期→50歳以降 脊柱管狭窄症の好発年齢は4期に入ってから ヘルニアになることは少ない

上の画像を見て分かる通り、1期ではみずみずしく元気な椎間板ですが、4期に向かって椎間板の形が変性し、背骨同士の間隔も狭くなっています。4期では、椎間板の髄核と繊維輪の位置関係が、もはやわからない状態です。生涯を通して、腰痛と椎間板は切っても切れない関係と言えます。

誰しも、行く行くは4期にたどり着きます。以外に思われるかもしれませんが、退行変性は20歳から始まっていきます。椎間板の変性が少ないこの退行変性のスピードを、少しでも遅らせる為には、マッケンジー・セラピーが非常に有力です。しかし、既に4期に入っている方には、ウィリアス体操が適しています。(椎間板の変性がかなり進行している為)

今までの話のまとめの表です。

しかし、どちらの体操がご自分に合っているかの見極めが大切になります。

ウィリアムス理論マッケンジー理論
治療急性腰痛
慢性腰痛/
脊柱管狭窄症
予防急性腰痛
慢性腰痛/
退行変性の
スピードを遅らせる

まとめ ~当院の考え~

●いかなる腰痛に効く万能体操などはない。まずは、自分の腰痛の様態を見極めることから。

●自分に合う体操を継続すること。痛みが増強する場合は中止をし、もう一方の体操に切り替える柔軟さが必要。

●急性腰痛になってしまった時は、椎間板の内障が考えられる為、マッケンジー・セラピーが有力である。

●退行変性のスピードを遅らせる為には、マッケンジー・セラピーが主力。

●脊柱管狭窄症である方は、脊柱管を広げる腰痛体操のウィリアムス体操を適応。マッケンジー・セラピーでは、更に脊柱管を狭窄してしまう恐れがある。

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この記事を書いたスタッフ

スタッフ 若林美智子

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